Тренировки верхней части тела для женщин: наращивание силы и тонус мышц

мы понимаем важность эффективной тренировки верхней части тела для женщин. Наращивание силы и тонус мышц не только улучшает общее состояние здоровья, но также повышает уверенность в себе и улучшает внешний вид. В этой статье мы предоставим вам подробное руководство по тренировкам верхней части тела для женщин. Мы расскажем о преимуществах тренировок верхней части тела, о том, как создать план тренировки и специальные упражнения для каждой группы мышц.

Преимущества тренировок верхней части тела для женщин

Тренировки для верхней части тела обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе улучшение осанки, повышение плотности костей и снижение риска травм. Они также помогают нарастить мышечную массу и сжечь калории, что приводит к подтянутому и стройному телосложению.

число ангела 1818

Создание плана тренировки верхней части тела

Перед началом любой тренировки важно создать план, который соответствует вашему уровню физической подготовки и целям. При составлении плана тренировки верхней части тела сосредоточьтесь на основных группах мышц: груди, спине, плечах и руках.

Мы рекомендуем начинать с двух-трех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес и количество повторений, чтобы продолжать нагружать мышцы.

Упражнения на грудь

Мышцы груди, или грудные мышцы, расположены в верхней передней части туловища. Вот три эффективных упражнения для груди:

1. Отжимания: начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
2. Жим гантелей от груди: лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Выжимайте гантели вверх и вместе, пока они не окажутся над грудью, затем опустите их обратно.
3. Грудь Fly: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью, затем опустите их в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Верните вес обратно в исходное положение.

Упражнения для спины

Мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, расположены в верхней части спины. Вот три эффективных упражнения для спины:

1. Подтягивания: повисните на перекладине, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь вниз.
2. Тяга вниз: сядьте на тренажер для тяги широчайших, положив руки на перекладину над головой. Подтяните штангу к груди, затем отпустите.
3. Тяга каната сидя: сядьте за канатный тренажер, вытянув ноги перед собой. Потяните трос к груди, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Упражнения для плеч

Плечевые мышцы, или дельтовидные, расположены на плече. Вот три эффективных упражнения для плеч:

1. Жим над головой: встаньте с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Нажмите на гантели над головой, затем опуститесь вниз.
2. Боковые подъемы: встаньте с гантелями в каждой руке по бокам. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу, затем опустите обратно.
3. Подъем вперед: встаньте по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу, затем опустите обратно.

Упражнения для рук

Мышцы рук, или бицепсы и трицепсы, расположены в верхней части руки. Вот три эффективных упражнения для рук:

1. Сгибание рук на бицепс: встаньте по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.
2. Отжимания на трицепс: сядьте на скамью, положив руки на край скамьи рядом с бедрами. Опускайте тело до тех пор, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.
3. Крушитель черепов: лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели. Вытяните руки над грудью, затем согните в локте, чтобы опустить гири ко лбу. Вытяните руки обратно вверх в исходное положение.

Включение кардио в тренировку верхней части тела

В то время как тренировки верхней части тела важны для наращивания силы и тонуса мышц, также важно включать кардиоупражнения в свой распорядок дня. Кардио помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сжечь калории и уменьшить стресс.

число ангела 7

Мы рекомендуем добавить 20-30 минут кардио в конце тренировки верхней части тела. Это могут быть такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или прыжки.

Заключение

В заключение, верхняя часть тела тренировки являются жизненно важным компонентом всесторонней фитнес-программы для женщин. Они обеспечивают многочисленные преимущества, такие как улучшение осанки, увеличение плотности костей и снижение риска травм. Включив упражнения для груди, спины, плеч и рук в свой распорядок дня и добавив кардио, вы сможете эффективно наращивать силу и тонизировать мышцы. Мы надеемся, что это руководство помогло вам составить эффективный план тренировки верхней части тела.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: