Узнайте свое число ангела

Прекратите ворочаться всю ночь с этими советами

Не нужно слишком много ночей плохого сна, прежде чем вы начнете чувствовать себя плохо. Бессонница разрушает ваше настроение, энергию и способность сосредотачиваться. Вы можете обнаружить, что вспыльчивы и не можете выполнять свои задачи. Хроническое недосыпание может иметь катастрофические последствия для вашего здоровья. К счастью, есть много способов перестать ворочаться всю ночь. В этой статье мы обсудим причины недосыпания и возможные способы их устранения.





Источник: unsplash.com



С правильными инструментами вы можете улучшить сон

Хроническое недосыпание возникает, когда постоянное беспокойство приводит к плохому сну. У людей, которые хронически недосыпают, больше несчастных случаев на работе, они чаще попадают в автокатастрофы и чаще заболевают.

Бессонница, формальный термин для обозначения плохого сна, принимает разные формы. Вам может быть трудно заснуть. Вы можете часто просыпаться посреди ночи. Или вы можете проснуться на несколько часов раньше и не сможете снова заснуть. Возможно, вы даже быстро заснете, даже проспите всю ночь, но когда вы просыпаетесь, вы чувствуете себя раздражительным и усталым. Не похоже, что вы выспались так, как вам было нужно. Ты не один. Одно исследование Медицинской школы Пенсильванского университета обнаружили, что 25% людей борются с бессонницей каждый год. Но исследование также показало, что подавляющее большинство из этих людей смогли выздороветь при правильном лечении.



Причины плохого сна

Плохой сон вызван чем угодно, от простых привычек образа жизни до серьезных медицинских проблем, таких как хроническая боль. Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди не могут заснуть по ночам.



Стресс

Стресс - самая частая причина недосыпания. Во время сна ваше тело восстанавливает повреждения на клеточном уровне, а ваш мозг получает возможность расслабиться и восстановить силы. Сон поднимает настроение и повышает сопротивляемость болезням.



Источник: pexels.com

Недостаток сна лишает ваше тело и мозг столь необходимого простоя. Вы чаще болеете. Это порочный круг: стресс мешает спать, а недостаток сна затрудняет борьбу со стрессом. Уменьшая стресс в течение дня, у вас больше шансов хорошо выспаться. Стресс вызывает скачкообразные мысли и общее чувство нахождения на грани. В течение дня вы отвлекаетесь на работу, счета, друзей, что на ужин - вы поняли. В тишине ночи весь этот стресс и беспокойство рушатся. Иногда стресс и беспокойство переходят в беспокойство. Беспокойство и бессонница часто возникают вместе. Трудно расслабиться и выключить мозг.

Плохая гигиена сна

Если вы не можете притормозить стресс, очень важно соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна не имеет ничего общего с принятием душа, но это означает, что вам придется избавиться от этих привычек перед сном.



Выбор образа жизни

Другие частые причины метания и переворачивания связаны с образом жизни: слишком много кофеина, поздний прием пищи, употребление алкоголя (сначала вы можете чувствовать озноб и сонливость, но алкоголь нарушает ваш циркадный ритм), просмотр или прослушивание сверхстимулирующей информации перед сном свет от экранов, слишком высокая температура, недостаток активности в течение дня и отсутствие регулярного графика.

20 ежедневных привычек, которые улучшат ваши шансы хорошо выспаться (h2)

Хороший сон укрепляет здоровье и спасает жизнь. Сон - ваша защита номер один от стресса, болезней и проблем с психическим здоровьем. Бессонница часто является первым признаком того, что мы «не в курсе». Вы биологически запрограммированы на сон. Когда беспорядочный график, посменная работа или стресс мешают вам спать, на кону стоит ваше здоровье. Пересмотрите следующие привычки, которые помогут вам крепко спать.



944 число ангела любви

1. Бодрствовать днем, ложиться спать ночью

Отрегулируйте этот график и придерживайтесь его. Установите время отхода ко сну до 23:00. Раннее пробуждение (до 8 часов утра) является ключевым моментом. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна. Показано, что пробуждение на рассвете значительно повышает продуктивность. Вам понадобится будильник лишь ненадолго, так как ваше тело естественно запрограммировано на раннее пробуждение. Из этого правила есть несколько исключений. До современной цивилизации ночными сторожами были бы совы. Но даже люди, которые называют себя полуночниками, довольно легко начинают спать по ночам с некоторыми изменениями в поведении. Если вы работаете в ночную смену, вам нужно знать, что посменная работа напрямую связана с проблемами со сном. Поговорите с консультантом, чтобы выяснить, как избежать распространенных ошибок при сменной работе.



2. Воздействие солнечного света при первом пробуждении

Это важно для ускорения обмена веществ, улучшения настроения и повышения активности мозга. Откройте шторы или жалюзи, включите свет. В темное зимнее утро используйте лампочки, имитирующие солнечный свет. Посидите несколько минут на улице. Зимой используйте лечебный лайтбокс, чтобы предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР).



Источник: unsplash.com



3. Сделайте утро вашим временем для самообслуживания

Вам нужен час мощности, чтобы начать свой день. Принимайте витамины, добавки и пробиотики утром, запивая большим количеством жидкости. Ешьте немного. Летом попробуйте немного воды с лимоном. Перейдите на горячую воду с лимоном и медом зимой, чтобы укрепить иммунитет. Утро - также отличное время, чтобы сделать снимок яблочного уксуса, а не алкоголя. Составьте план для достижения успеха и накануне вечером составьте план питания и добавок. Не полагайтесь на то, что помните, что делать, когда вам не хватает сна (или его нехватки). Увеличьте свою энергию и первым делом накормите свой мозг. Для здорового начала готовьте по утрам сок и смузи.

4. Утренние упражнения.

Упражнения по утрам (особенно на открытом воздухе) ускоряют обмен веществ. Если вы не можете активно тренироваться, сосредоточьтесь на движении. Ходьба - отличное упражнение, если вы не можете бегать или бегать трусцой или просто не располагаете для этого энергией. Езда на велосипеде не является весовой, поэтому она хороша при болях в стопах, спине, коленях и бедрах, но при этом отлично подходит для ног и корпуса. Если музыка уводит вас за дверь, берите наушники. Вдохните взгляды.

5. Используйте ароматерапию.

Подбодрите свой цикл бодрствования маслом перечной мяты или любимыми маслами на основе цитрусовых. Добавьте в душ или уход за телом стимулирующие масла. Помогите себе расслабиться ночью с маслом лаванды в диффузоре или сбрызните им подушку. Вы также можете использовать эти старые странные носки в качестве подушечки с эфирным маслом. Посыпать, положить на подушку и вдохнуть! Странные носки еще никогда не пахли так хорошо. #sockhack

6. Никаких социальных сетей в первую очередь

Это способствует утечке мозгов. Избегайте соблазна прокручивать, когда просыпаетесь.

7. Приберегите горячий душ или теплую ванну на потом.

Это поможет вам расслабиться. Утром примите прохладный душ и выйдите на улицу, когда сможете.

8. Откажитесь от кофеина после 14:00.

Это включает в себя газировку и ограничьте себя максимум двумя-тремя чашками в день. Ни в коем случае не употребляйте энергетические напитки!

9. Создайте распорядок дня перед сном

Режим сна помогает организму узнать, когда вы хотите спать. Со временем одна только ваша рутина вызовет большой зевок. Сделайте ритуал употребления чая без кофеина, сделайте несколько мягких растяжек и сделайте дневник в постели перед сном.

10. Журнал

Запишите эти мысли на бумагу, чтобы они могли быть выражены, прежде чем вы закроете глаза. Это поможет вам справиться с повседневными событиями и ситуациями, вызывающими у вас стресс. Это не только поможет вам лучше спать, но и поможет найти решение проблемы, с которой вы столкнулись.

11. Следите за своим обедом

Делайте обед легким, вкусным и хрустящим, чтобы избежать усталости после обеда и утечки мозгов. Небольшие порции с белком, меньше сахара и углеводов помогут избавиться от перебоев после обеда. Летом отлично подойдет салат, а в холодные месяцы - суп с крекерами и некоторыми фруктами.

Источник: unsplash.com

12. Держите сон коротким

Послеобеденный сон не должен превышать одного часа, если вам посчастливилось его получить. Если вам нужно поспать днем, поставьте будильник.

13. Бодрствуйте днем

Вы можете устать в течение дня, но иногда сон мешает вам уснуть. Вместо того, чтобы поддаваться и заснуть, попробуйте выпить чего-нибудь холодного, пососать лед, съесть что-нибудь хрустящее, жевать жвачку, ополоснуть лицо прохладной водой, сесть на улице, потянуться или просто пошевелиться. Если вы сидите на работе, вставайте каждые 15 минут.

14. Следите за тем, что вы потребляете вечером.

Постарайтесь поужинать до 19:00. Ограничьте употребление алкоголя до одной порции или вообще не употребляйте. Алкоголь мешает вашему циклу сна / бодрствования.

15. Затемняющие шторы или жалюзи - необходимость в вашей спальной зоне.

Если вы не можете себе их позволить, используйте тяжелые одеяла или полотенца. Чем меньше света, тем лучше. Убедитесь, что телефоны, компьютеры, принтеры, кондиционеры и т. Д. Не слышны или мигают. Синий свет от телевизора создает особые проблемы. Вот почему просмотр телевизора следует прекратить примерно за 60 минут до того, как вы попытаетесь заснуть. Установите дисплей телефона на ночную смену, если вам необходимо использовать его в постели. Используйте свою технику только для того, чтобы воспроизводить расслабляющую музыку или медитировать во сне ночью, но не просматривайте тревожные электронные письма или тексты. Вы можете спасти мир утром. На YouTube есть множество бесплатных медитаций и расслабляющей музыки. На рынке есть сотни приложений и трекеров сна.

16. Попробуйте утяжеленное одеяло.

Некоторым людям для сна требуется тяжелое одеяло. Это сенсорная вещь. Ищите их в Интернете (но не только перед сном).

17. Принимайте пищевые добавки.

Существуют различные добавки, которые могут улучшить качество сна, в том числе мелатонин, ромашка, корень валерианы и магний. Они доступны в виде чая, порошков, капсул, жидкостей и таблеток. Поговорите со своим врачом, фармацевтом или консультантом по натуральным продуктам, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой график. Если вы используете безрецептурное снотворное, постарайтесь принять его до 21:00. Возможно, вам придется много работать, чтобы проснуться утром из-за эффекта «похмелья». Возможно, на время побочные эффекты окупятся, чтобы вернуть ваш мозг к привычке спать.

18. Выберите правильную температуру сна.

По возможности температура в помещении должна быть где-то между 60-68 градусами. Если вы перегреетесь, вы плохо выспитесь.

19. Попробуйте прочитать

Держите стопку книг у кровати. Читайте, пока не будете готовы ко сну. Если сложно сосредоточиться на книге, попробуйте журналы или аудиокнигу!

20. Проведите исследование сна

Если у вас хронические проблемы со сном, подумайте о проведении исследования сна. Бессонница является одним из основных факторов психических расстройств, таких как беспокойство и депрессия, а также влияет на ваше физическое здоровье. Если у вас апноэ во сне, ваше психическое здоровье не улучшится, пока вы не уснете.

Расставьте приоритеты для сна. Без сна будет намного труднее внести другие изменения в образ жизни.

Больше отдыхайте с BetterHelp

Есть много причин, по которым вы ворочаетесь во сне, и стресс является одним из основных факторов. Приведенные выше стратегии могут помочь вам лучше спать, но если стресс или тревога не дают вам уснуть, вам может помочь терапия. Существуют варианты лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). среди прочего, это может помочь вам научиться справляться со стрессом. BetterHelp предоставляет онлайн-консультации, которые помогут вам научиться справляться со стрессом, изменить свое поведение и получить необходимый отдых. Вы можете прочитать ниже отзывы консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультантов

Доктор Мароте великолепен! Она мне очень помогла. Я заметил огромное улучшение всего за две недели. Я чувствую себя комфортно во время наших еженедельных сессий, и она отличный слушатель. Она также дала мне много полезных советов, как преодолеть беспокойство и бессонницу. Я действительно счастлив, что нашел ее здесь, на BetterHelp ».

Доктор Броз оказал значительное влияние на мою жизнь. После всего лишь одного сеанса с ней я смогла больше высыпаться и лучше справляться с проблемами с мужем и маленькими детьми. Она эмпатична, и с ней легко разговаривать. Я бы порекомендовал ее всем, кто ищет помощи при стрессе, проблемах со сном, гневе или советом по отношениям. Спасибо Сандре за все, что вы делаете для меня и всех своих пациентов ??

Вывод

Следуя советам в этой статье и обратившись к терапевту BetterHelp, вы быстро восстановите здоровый режим сна и почувствуете себя лучше. Возьми первый шаг сегодня.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: