Наиболее рекомендуемые упражнения на внимательность

Источник: rawpixel.com

Осознанность - это метод, который используется во многих различных видах терапии. Один из наиболее полезных способов использования упражнений на осознанность - это метод снижения стресса. Несколько исследований показали, что у людей, которые используют техники осознанности в течение дня, снижается уровень стресса и повышается чувство благополучия.

Упражнения на осознанность можно использовать и по-другому. Вы можете использовать внимательность, чтобы помочь преодолеть зависимость, расстройства пищевого поведения и травмы. Ежедневно люди также могут получать пользу от регулярных упражнений на осознанность как средства улучшения самочувствия и ухода за собой.

Что такое внимательность?

Внимательность - это практика гиперсознания момента. Это пребывание в настоящем, признание того, что вы думаете и чувствуете, и принятие этого без осуждения. Осознанность - это погружение в настоящий момент до такой степени, что вы полностью осознаете все, что переживаете в этот момент.

Внимательность - это хороший способ жить настоящим. Когда вы задаетесь вопросом о неопределенном будущем или размышляете о прошлом, осознанность может вернуть вас в настоящий момент. Психологи согласны с тем, что жизнь настоящим - лучший способ сохранить психическое здоровье, счастье и благополучие.

Ключевые элементы упражнений на внимательность

Практически любое занятие можно превратить в занятия внимательностью. Когда вы получите много практики с помощью более структурированных упражнений на осознанность, вы сможете практиковать осознанность в повседневной деятельности. Эксперты сходятся во мнении, что все действия по осознанности обладают этими тремя характеристиками.

Осведомленность

Чтобы упражнение было внимательным, вы должны полностью осознавать предмет. Обычно внимательное осознавание состоит из трех компонентов. Они должны остановиться, наблюдать и вернуться.

Во-первых, вы должны прекратить деятельность, чтобы быть осознанным. Вы не можете быть внимательными, если вы занимаетесь другими делами или думаете о других вещах. Полностью остановите все и просто будьте в настоящем моменте.

Источник: pixabay.com

Во-вторых, вы должны наблюдать. Наблюдайте за своими чувствами, предметом и полностью сосредоточьтесь на предмете, который под рукой. Это может быть ваше дыхание или любой предмет, который вы используете для упражнения на внимательность.

Наконец, вы должны вернуться. Когда вы только начинаете заниматься осознанностью, вы обнаружите, что ваш ум блуждает. Вы должны активно возвращать свою концентрацию к наблюдению и осознанию этого объекта или момента. Когда возникает мысль и привлекает ваше внимание, вернитесь, примите эту мысль на потом и отпустите ее, вернувшись к предмету обсуждения.

Настоящий момент

Когда вы внимательны, вы живете настоящим моментом. Вы наблюдаете за всем, что происходит в определенное время и в определенном месте. Если вы позволяете своим мыслям переключиться на будущее или прошлое, вы не находитесь в состоянии внимательности.

Таким образом можно сохранять осознанность. Когда вы занимаетесь деятельностью, которую невозможно просто остановить, чтобы выполнить осознанное упражнение, вы можете помнить о том, что делаете. Подумайте о том, что вы можете осознать с помощью органов чувств, о том, что вы чувствуете, слышите, видите, осязаете, обоняете и пробуете на вкус. Будьте в данный момент.

Принятие

значение 31

Осознанность - значит принимать. Вы должны наблюдать и осознавать без осуждения или предпочтений. Принимать то, что происходит в данный момент, с любопытством, вежливостью и добротой. Когда вы полностью примете настоящий момент, вы будете намного спокойнее и внимательнее к деятельности, которую выполняете.

Наиболее рекомендуемые занятия внимательностью

Следующие упражнения на осознанность обычно рекомендуются терапевтами. Эти упражнения позволяют вам перестать делать то, что вы делаете в трудную минуту, и сосредоточиться на текущем моменте. Это способ снизить стресс и вернуть свой разум к тому месту, где вы можете быть продуктивными и здоровыми.

Некоторые из этих упражнений часто выполняются на групповых занятиях. Однако все эти упражнения были адаптированы для использования индивидуумом. Помните, что с практикой осознанность становится легче. И, в конце концов, без этих упражнений вы сможете заниматься своими обычными делами.

Источник: pixabay.com

Упражнение с изюмом

Все, что вам нужно для этого упражнения, - это изюм или подобная еда, имеющая текстуру, запах и вкус. Сядьте поудобнее и возьмите изюм. Сначала сосредоточьтесь на том, как это выглядит. Посмотрите на его вены и ямки. Затем подумайте о своих ощущениях и подумайте о текстуре. Как он ощущается на коже, когда вы манипулируете изюмом? Наконец, почувствуйте его запах, а затем в конце упражнения съешьте изюм и сосредоточьтесь на его вкусе.

Упражнение по сканированию тела

Для этого упражнения вы либо лягте ровно ладонями вверх, либо сядете в удобный стул. Вы не будете двигаться во время этого упражнения, если это вообще возможно. Если вам необходимо переключиться для удобства, делайте это медленно и осознанно. Сначала вы осознаете свое дыхание. Не пытайтесь это изменить, просто помните об этом.

Далее вы сосредоточитесь на том, как ваше тело чувствует себя часть за частью. Начните с пальцев ног, затем перейдите к ступням, голеням, коленям, бедрам, области таза, животу, груди, спине, рукам, рукам, затем шее и завершите лицом. Прежде чем двигаться дальше, потратьте хотя бы одну минуту на «сканирование» каждой части тела.

Внимательное наблюдение

Для этого упражнения вам нужно будет находиться в комнате с окном. Сядьте поудобнее у окна и посмотрите на улицу. Наблюдайте за всем в сцене перед вами. Не пытайтесь маркировать такие вещи, как знак остановки или птица. Вместо этого сосредоточьтесь на цветах, формах и движении. Осмотрите сцену как можно больше, сосредоточив свой разум на сцене перед вами.

Упражнение пяти чувств

Упражнения на пять чувств часто рекомендуют людям с тревогой или сильными стрессовыми факторами. Это должно быть сделано в самый разгар. Вы можете выполнить это упражнение быстро, без каких-либо инструментов, в любое время, чтобы помочь вам сосредоточиться и сосредоточиться на решении проблем.

Во-первых, прекратите то, что вы делаете. Просто полностью остановитесь и решите, что вы собираетесь на мгновение быть внимательными. Не позволяйте происходящему мешать вам выполнять упражнение. Постарайтесь прекратить всякую деятельность и все мысли.

Далее вы собираетесь сосредоточиться на пяти чувствах. Найдите пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете почувствовать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать. Это упражнение можно выполнить очень быстро, если у вас мало времени, или вы можете найти время, чтобы понаблюдать за каждым предметом, к которому вы пришли, исследуя свои чувства.

Упражнения по повышению осведомленности

Упражнение по привлечению внимания также можно выполнять в любое время, без каких-либо инструментов. Во-первых, просто прекратите то, что делаете. Остановите автопилот, прекратите деятельность и остановите свои мысли. Присутствовать в данный момент.

Источник: rawpixel.com

Затем сосредоточьтесь на своем дыхании на шесть вдохов или до одной минуты, в зависимости от того, на что у вас есть время. Не позволяйте мыслям вторгаться. Полностью осознайте, как вы дышите, не пытаясь его изменить.

Затем расширите свое сознание до своего тела. Что ты чувствуешь? Что вы чувствуете прямо сейчас? Сосредоточьтесь на ощущениях таких вещей, как ветер на вашей коже, ощущение вашей одежды или даже боли, которые вы испытываете.

Наконец, снова расширите свою осведомленность на свое окружение. Наблюдайте за цветами, формами и движениями того, что вас окружает. Сосредоточьтесь на цветах и ​​формах, а не на обозначении знаков остановки, птиц или травы. Вместо того, чтобы думать о траве, сосредоточьтесь на том, как ветер перемещает траву на ветру.

Упражнение на дыхательное пространство

Трехминутная передышка - еще одно упражнение на осознанность, которое вы можете выполнять в любое время, независимо от того, насколько вы заняты или чем занимаетесь. Это упражнение очень хорошо для людей с занятым умом, которым сложно сосредоточиться на каком-либо одном предмете.

Во-первых, прекратите то, что вы делаете, и просто подумайте: «Как у меня дела?» Позвольте мыслям и чувствам течь через ваш разум и дайте им ярлыки и слова. Сделайте это в течение одной минуты. Затем вы на одну минуту сосредоточитесь на своем дыхании, отпуская эти мысли. Затем, в последнюю минуту, вы собираетесь расширить свое сознание до своего тела и того, как на него влияют входы и выходы дыхания.

Упражнение с листьями

Это очень простое упражнение на осознанность, которое часто используется в диалектической поведенческой терапии. Все, что вам нужно, это лист. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на листе в течение пяти минут. Сосредоточьтесь на его текстуре, цвете и узоре. Прослеживайте узоры своим глазом и разумом, может быть, даже наощупь. Если мысли вторгаются, признайте их, отпустите их и снова сосредоточьтесь на листе.

Ешьте осознанно

Осознанное питание - хорошее упражнение для тех, кто пытается преодолеть расстройства пищевого поведения или вообще пытается сбросить вес. Это также хороший способ приблизиться к моменту. Когда вы садитесь за еду, учитывайте ощущение еды в руке или ощущение вилки, если вы не едите пищу руками.

Понюхайте еду. Сосредоточьтесь на различных запахах, которые присутствуют в пище и окружающей среде. Затем переходите к осознанному приему пищи. Сосредоточьтесь на текстуре во рту, разнообразии вкусов и жуйте очень медленно и осознанно. Это упражнение заземлит и сконцентрирует вас, и, если его выполнять с каждым кусочком еды, это техника для контроля аппетита и порций.

Внимательное наблюдение за мыслями

Если вам трудно сосредоточиться из-за того, что у вас много бегающих мыслей, это упражнение на осознанность может помочь вам заземлить и вернуть способность функционировать в данный момент. Сядьте или лягте удобно и позвольте своим мыслям течь. Признавайте каждую мысль, а затем отбрасывайте ее. Не пытайтесь обозначить мысли или поместить их в рамку. Просто признайте, что это есть, а затем отпустите. Делайте это не менее трех минут.

Внимательность в терапии

Если у вас много проблем с тревогой или у вас расстройство настроения, упражнения на внимательность могут помочь вам справиться с симптомами. Если вам нужна дополнительная помощь с этими проблемами или вам просто нужна дополнительная информация о практике осознанности, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.

Источник: rawpixel.com

значение числа 101 ангела

Психотерапевт может помочь вам научиться сохранять внимательность. Кроме того, чрезвычайно полезными могут быть групповые занятия, на которых вы изучаете различные техники осознанности. Если вы обнаружите, что у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений самостоятельно, лучшим ответом может быть обращение за помощью.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: