Три распространенных метода когнитивной терапии

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

КПТ - это вид лечения психического здоровья, который помогает нам изменить наши мысли с неадаптивных на более позитивные и продуктивные. Проще говоря, это позволяет вам превратить негативные мысли в более позитивные. Вы можете не осознавать, что у вас есть негативные мысли или убеждения о мире, пока не обнаружите, что говорите их вслух. КПТ существует для того, чтобы вы могли быстрее достичь своих терапевтических целей, распознавая негативные стереотипы мышления и избавляясь от них. Вы не избавитесь от них полностью, но сможете переосмыслить негативные мысли, и со временем вам станет легче противостоять им.

мечтать о старых друзьях

Источник: rawpixel.com

Одним из основателей CBT является Аарон Бек. Аарон Бек занимался психоанализом и заметил, что во внутреннем монологе людей существует связь между мыслями и чувствами. Обнаружив это, он решил изменить способ, которым он проводил терапию, чтобы он мог помочь своим клиентам определять негативные модели мышления или автоматические эмоционально заряженные мысли и помогать своим клиентам изменять эти мысли, чтобы люди чувствовали себя лучше. Он обнаружил, что когнитивные и поведенческие методы помогают клиентам с депрессией, тревогой и другими психическими расстройствами. Он заложил основу одного из самых важных и революционных видов терапии.

Основы когнитивно-поведенческой терапии

Центральная концепция КПТ заключается в том, что ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете. Например, когда кто-то тратит много времени на размышления о смерти или беспокойство о своем здоровье и страх, что с ним случится что-то ужасное, он, скорее всего, будет чувствовать беспокойство или депрессию. Они могут даже почувствовать и то, и другое. КПТ отлично подошла бы человеку в этом примере, потому что она помогает им переосмыслить свой образ мышления, и, в свою очередь, они начнут чувствовать себя лучше. КПТ - это распространенная форма терапии, поскольку методы относительно просты, но очень эффективны. В этой статье мы рассмотрим три метода когнитивного поведения, которые помогают переосмыслить негативное мышление. Они есть:выявление когнитивных искажений мысленных записей,а такжеповеденческая активация.

Когнитивная реструктуризация

КПТ призвана помочь людям с негативными мыслями и бесполезными образцами мышления. В КПТ вы можете перестроить свои мысли. Один из способов реструктурировать свои мысли - выявить когнитивные искажения.

1. Выявление когнитивных искажений

Когнитивные искажения - это неправильные способы мышления, которые являются негативными и вызывают у нас чувство подавленности, беспокойства или депрессии. Они убеждают нас, что искаженная реальность - это правда. Вот пятнадцать когнитивных искажений, в которых каждый в тот или иной момент участвовал:

Фильтрация

Фильтрация - это когда мы игнорируем хорошее в нашей жизни и уделяем больше внимания плохому. Вы сосредотачиваетесь на одной негативной вещи, происходящей в вашем мире, и игнорируете все хорошее.

Черно-белое мышление

Черно-белое мышление - это когда вы видите вещи как хорошие, так и плохие. Все или ничего, и между ними нет оттенка серого. Многие из нас придерживаются такого образа мыслей. Часто встречается у людей с расстройствами личности, такими как ПРЛ. Однако это также распространенный образ мышления среди всех нас. Например, вы можете полагать, что, провалив один тест по естествознанию в школе, вы плохо учитесь. Это черно-белое мышление.

Чрезмерное обобщение

Это когда вы берете одно событие вовремя и делаете из него выводы. Допустим, ваш партнер бросил вас, и вы делаете вывод, что никто больше никогда вас не полюбит. Это было бы чрезмерным обобщением. То, что кто-то не хочет быть с вами, не означает, что вы никогда не найдете любви.

что такое 311

Источник: rawpixel.com

Прыгая к выводам

Поспешные выводы - это когда вы уверены, что что-то произойдет, но у вас нет доказательств, подтверждающих это. Итак, вы можете подумать, что вы кому-то не нравитесь, но у вас нет конкретных доказательств, подтверждающих это предположение. Вместо того чтобы предполагать это, дайте себе шанс узнать правду.

Катастрофический

Здесь вы предполагаете, что худшее будет всегда. Возможно, вы боитесь столкнуться с другом, который оскорбляет ваши чувства, и думаете, что если вы расскажете ему о своих чувствах, он разозлится на вас и больше не будет вашим другом. Это пример катастрофы. Если вы расстроены тем, что кто-то обидел вас, это не значит, что он больше не будет вашим другом. Возможно, будет полезно поднять этот вопрос. Вероятно, они не знали, что ранили ваши чувства, и это даст вам шанс исправить ситуацию.

Ошибки контроля

Ошибки контроля - это когда у вас искаженное представление о степени вашего контроля. Если вы испытываете это когнитивное искажение, вы можете полагать, что вы совершенно бессильны и беспомощны. Или же вы можете думать, что полностью контролируете ситуацию и несете полную ответственность за происходящее.

Персонализация

Это чрезвычайно распространенное когнитивное искажение, при котором человек считает, что каждое его действие влияет на других и что во всем виноват он. Например, они могут видеть, что их друг грустит, вероятно, по причине, не связанной с ними, и полагать, что именно они расстраивают своего друга и разрушают жизни всех. Если вы участвуете в этом когнитивном искажении, вы обвиняете себя в определенных результатах или чувствах других людей, когда для этого нет логической причины.

Заблуждение о справедливости

Жизнь несправедлива. Это известный факт. Если с кем-то, испытывающим это когнитивное искажение, случается что-то негативное, он возмущается, потому что считает это несправедливым, основанным на убеждении в том, что жизнь должна быть справедливой, тогда как логически мы знаем, что это неправда.

Обвинение

Когда что-то в жизни влияет на вас негативно или плохо, это может расстраивать. Это может вас разозлить, расстроить или расстроить. Иногда мы склонны винить других, когда что-то идет не так, как нам нужно, но это нам не помогает. Важно брать на себя ответственность за свою роль в ситуациях, а не всегда обвинять других.

значение лягушки, пересекающей ваш путь

Заявления о необходимости

Когда вы говорите, что должны что-то делать, это означает, что вы считаете, что делаете недостаточно, и что существуют «правила» относительно того, что вы должны делать. Например, вы можете чувствовать себя виноватым, думая: «Я должен« позвонить своей сестре », хотя на самом деле нет никаких логических причин для такого чувства. Мы придумываем для себя ожидания, которые иногда бывают неадаптивными и даже контрпродуктивными, поэтому важно проверить себя.

Эмоциональное рассуждение

Эмоциональное рассуждение - это когнитивное искажение, при котором вы полагаетесь на эмоции в качестве обоснования. Если вы чувствуете, что что-то правда, вы верите, что это правда. Например, если вы чувствуете себя неудачником, допуская это когнитивное искажение, вы думаете, что действительно являетесь неудачником.

Источник: pexels.com

Маркировка

Маркировка - это когда вы навешиваете ярлык на себя, других или ситуацию. Например, если вы говорите: «Я неудачник», вы навешиваете на себя ярлык. Это обычный способ уклониться от ситуации, но он бесполезен.

Всегда быть правым

Если вы верите, что всегда будете правы, это усложнит жизнь. Никто не всегда прав, и важно признать, что иногда все ошибаются, в том числе и вы. Когда вы делаете ошибку, важно брать на себя ответственность за ситуацию. Помните, что быть неправым - это нормально, и что важно брать на себя ответственность, когда вы ошибаетесь.

Заблуждение о награде Небес

Заблуждение о награде Небес - это искажение, связанное с жертвоприношением. Вы чувствуете, что если вы станете мучеником или пожертвуете собой, вы получите что-то взамен за свои добрые дела, а если вы этого не сделаете, вы расстроитесь. Такой образ мышления разочарует вас, потому что вы не всегда получаете то, что даете. Это просто правда.

Распознавание когнитивных искажений в когнитивно-поведенческой терапии помогает нам определять негативные способы мышления или неадаптивные способы мышления и изменить образ вашего мышления, чтобы вы могли начать лучше относиться к себе и своей жизни.

два. Записи мыслей

234 число ангела близнецовое пламя

Запись мысли определяет событие, которое повлияло на вас, чувство, которое вы испытали из-за этого события, и показывает, какие когнитивные искажения мешают вашему мышлению. Используя записи мыслей, вы можете понять, как негативное мышление разрушает то, как вы думаете и чувствуете себя, а также научитесь преобразовывать неадаптивные мысли в позитивные и добиться лучших результатов.

Посмотрите на свои мысли после того, как вы их запишите

Вы берете мысль и проходите через процесс ее рассмотрения. Отличный способ сделать это - вести записи мыслей. Скажите, что вы замечаете, что часто думаете: «Я неудачник». Вы можете исследовать эту мысль, задав вопрос, насколько вы ей верите, говоря: «Насколько я верю, что это по шкале от 1 до 10?» Сначала вы могли бы ответить «10», но вы можете оспорить эту мысль, посмотрев, что к ней привело. Может, кто-то посмеялся над тобой, потому что ты споткнулся и подумал: «Я неудачник». В этой ситуации вы можете осознать, что использовали бы когнитивное искажение, называемое «навешиванием ярлыков», и можете оспорить эту мысль, взглянув на доказательства, лежащие в основе этой идеи: делает ли спотыкание проигравшим? Вы бы подумали так о ком-нибудь, если бы он споткнулся? Все делают ошибки, и все спотыкаются. Универсализируйте это. Вы не одиноки, и все делают ошибки. Проанализировав эту мысль, вы можете снова спросить себя, насколько вы ей верите, и вы можете быть удивлены, увидев, что в конце концов она может быть неточной.

3. Поведенческая активация

Поведенческая активация - это процесс фактического изменения поведения. Допустим, вы очень подавлены и чувствуете, что не можете встать с постели. Чтобы реализовать поведенческое действие, вы могли бы подумать: «Я собираюсь поставить одну ногу на землю, даже если это кажется невозможным. Все, что мне нужно сделать, это поставить одну ногу на землю ». Затем вы думаете: «Все, что мне нужно сделать, это поставить вторую ногу на землю», и встаете. Постепенно вы встаете с постели и начинаете понимать, что ваше поведение можно изменить. Надеюсь, это поможет вам меньше чувствовать депрессию. Шаг за шагом вы действуете.

Как CBT может вам помочь

Источник: pxhere.com

КПТ - отличный метод лечения, которым вы можете помочь себе сами. Независимо от того, работаете ли вы с онлайн-терапевтом или с профессионалом в вашем районе, КПТ - это проверенная форма терапии, которая может помочь вам научить свой мозг мыслить более позитивно. Вы обнаружите, что после изучения этих техник и их практики вы будете менее тревожны и подавлены. Поищите в сети онлайн-консультантов BetterHelp и найдите кого-нибудь, кто может помочь вам реализовать эти когнитивные поведенческие техники.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: