Джон Кабат Зинн Методы осознанности

Есть что-то в том, чтобы замечать настоящий момент, что может изменить то, как вы думаете и чувствуете о жизни. Хотя это было известно веками, именно Джон Кабат Зинн популяризировал практику этой концепции в наше время. Техники осознанности Джона Кабата Зинна просты в освоении и могут иметь много важных преимуществ.

21 21 21 значение

Кто такой Джон Кабат Зинн?

Джон Кабат Зинн, ныне пенсионер, ученый, исследователь и писатель, который работает над тем, чтобы познакомить людей с практикой осознанности медитацией. Кабат-Зинн основал клинику по снижению стресса на основе осознанности в 1979 году, а в 1995 году основал Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе.

Источник: commons.wikimedia.org

Кабат-Зинн изучал молекулярную биологию, получив докторскую степень. в этой области в 1971 году. С 1979 по 2002 год он проводил исследования по вопросам, связанным с взаимодействием разума и тела в процессе исцеления. В это время он работал над разработкой приложений для осознанности, которые можно было бы использовать для помощи людям, страдающим от различных физических и психических состояний.

В этом стремлении Кабат-Зинн работал с другими над разработкой медитативного процесса под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). MSBR - это 8-недельный курс снижения стресса, который впервые был использован в Медицинской школе Массачусетского университета.

Джон Кабат Зинн много лет писал о внимательности. Его книги включают:

• Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней
• Куда бы вы ни пошли, вот и вы: медитация осознанности в повседневной жизни
• Приходя в чувство: исцеление себя и мира через внимательность
• Осознанный путь преодоления депрессии: избавление от хронического несчастья
• Позвольте всему стать вашим учителем.
• Внимательность для начинающих
• Врач самого разума: научный диалог с Далай-ламой о целительной силе медитации

Автор также создал различные программы управляемой медитации. Его работа повлияла на медицину, школы, корпорации, тюрьмы, профессиональный спорт и правовую систему.

История Джона Кабата Зинн Внимательность

Джон Кабат Зинн осознанность зародилась, когда Кабат-Зинн начал медитировать в 1965 году. Хотя он был достаточно заинтересован буддизмом, чтобы изучить эту технику, он быстро отмечает, что практику осознанности, которую он преподает, может использовать любой, буддист или нет.

Кабат-Зинн разработал программу снятия стресса, которая объединила знания буддийской медитации и медицины. Он искал людей с хроническими заболеваниями, которым не помогала традиционная западная медицина. Он записал их в свою новую программу снижения стресса и начал отслеживать их успехи. Это было в 1979 году. С тех пор он провел много занятий и провел множество исследований о преимуществах и эффективности снижения стресса на основе осознанности.

Преимущества внимательности

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. MSBR доказал свою эффективность при помощи:

• Чтобы уменьшить депрессию
• Чтобы уменьшить пережевывание
• Снижение стресса
• Эмоциональная регуляция
• Увеличение рабочей памяти
• Улучшение внимания
• Снижение эмоциональной реактивности
• Повышенная когнитивная гибкость
• Повышение удовлетворенности отношениями
• Повышение иммунной функции
• Улучшение самочувствия
• Снижение психологического стресса
• Повышение эмпатии
• Развитие сострадания
• Навыки консультирования
• Снижение тревожности
• Улучшение качества жизни
• Повышенная социальная связь
• Снижение утомляемости
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Контроль над болью
• Повышение самосознания
• Повышение позитива
• Аллергии
• Астма
• Бессонница

Источник: pexels.com

Джон Кабат Зинн Методы осознанности

Практики внимательности, разработанные Джоном Кабатом Зинном, используют несколько специфических техник. Они полагаются на эти основные методы для достижения тех преимуществ, которые они предоставляют.

Сосредоточьтесь на том, что здесь и сейчас

Во время любого сеанса осознанности Джона Кабата Зинна важно сохранять концентрацию на том, что происходит в настоящий момент. Если мысли о прошлом или будущем начинают вторгаться, цель состоит в том, чтобы позволить им уйти, не цепляясь за них и не зацикливаясь на них. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на событиях и ощущениях, которые вы чувствуете и переживаете прямо здесь, прямо сейчас.

Сенсорная осведомленность

234 число ангела близнецовое пламя

Техники внимательности обычно включают в себя внимание к информации, которую вы получаете через свои органы чувств. Вы замечаете внешние раздражители, такие как звуки, образы, запахи, вкусы и ощущения кожи. Вас также могут попросить заметить внутренние ощущения, такие как урчание в животе, сердцебиение или ощущения в мышцах.

Использование воображения

Многие из медитаций Кабат-Зинна основаны на использовании вашего воображения, чтобы изобразить что-то необычное, успокаивающее или поучительное. Например, вас могут попросить подумать о том, чтобы предпринять конкретное действие или отправиться в путешествие.

Практические инструкции

Учитель может дать вам инструкции о практических вещах, которые вы можете делать, чтобы повысить свою внимательность в повседневных ситуациях. Например, Кабат-Зинн предложил подумать о том, каково смотреть спорт по телевизору с отключенным звуком комментаторов. Вместо того чтобы слушать чужие описания и суждения об игре, вы развиваете собственное восприятие и создаете собственное повествование о том, что происходит.

Взгляд с разных точек зрения

Практика осознанности также может помочь вам увидеть свой мир через разные линзы. Ваш инструктор может предложить вам представить изображение, которое, например, напоминает вам о вашем чувстве дружелюбия по отношению к другим.

Вернуться к дыханию

Многие практики осознанности полагаются на ваше дыхание, чтобы разорвать цепочку размышлений и бесконечный поток мыслей. Выполняя другие техники, вы продолжаете возвращать внимание к дыханию.

Источник: rawpixel.com

Безоценочное наблюдение

Одним из наиболее важных методов, используемых в MBSR, является наблюдение без осуждения. Вы просто обращаете внимание на события и ощущения настоящего момента, не придавая им значения и не оценивая их как хорошие или плохие. Например, если вы страдаете от боли, вы замечаете чувство боли и знакомитесь с тем, на что это похоже. Однако вы не зацикливаетесь на том, что боль - это нечто плохое, от чего нужно избавиться. Вместо этого вы возвращаетесь к своему дыханию или продолжаете замечать другие ощущения.

Сканирование тела

Сканирование тела - одна из основных техник, используемых Кабат-Зинн для снижения стресса на основе осознанности. Для начала вам удобно лечь на спину. Вы замечаете, что чувствуете связь с полом или землей под вами.

Затем вы начинаете с одной части тела, например, с пальцев левой стопы. Вы замечаете чувство жара, холода, напряжения или боли. Вы представляете, как дышите в направлении этих пальцев ног. Затем вы переключаете внимание на пятку и делаете то же самое. Вы продолжаете перемещать внимание вверх по телу, пока не достигнете макушки. Наконец, вы обращаете внимание на свое тело в целом, медленно вдыхая и выдыхая.

Не стремиться к совершенству

Кабат-Зинн всегда осторожно указывает на то, что цель внимательности - не стремиться к совершенству. Стремление может быть дополнительным источником стресса. Итак, важно постоянно слушать инструкции и следовать им. Не питайте мысли, что вы делаете это неправильно. Вместо этого испытайте то, что есть, не требуя от себя ничего, кроме продолжения практики.

значение 455

Медитации осознанности

Джон Кабат Зинн также помог разработать обучение осознанности для учителей осознанности, а также для всех, кто хочет получить более глубокий опыт практики осознанности. Большая часть обучения проходит на ретритах по осознанной медитации. На этих ретритах вы можете получить или принять участие в:

• инструкция по медитации
• интервью с инструкторами по медитации
• беседы учителей медитации
• сеансы осознанности под руководством
• двигательные упражнения
• осознанное питание
• созерцательная сессия
• помочь понять практику осознанности

Осознанное сидение

Осознанное сидение - это, пожалуй, самое распространенное упражнение на внимательность, потому что вы можете выполнять его практически где угодно. Вы просто сидите тихо, наблюдая за ощущениями, присутствующими внутри и вокруг вас. Сидя, вы продолжаете возвращать внимание к дыханию.

Внимательное питание

Если вы участвуете в упражнении с осознанным питанием, вы сосредотачиваетесь на этом одном опыте. Вы можете поднести еду к носу, чтобы почувствовать ее запах. Вы замечаете, как оно ощущается во рту, обращая внимание на текстуру, вкус и температуру пищи. Вы замечаете ощущения в мышцах челюсти, рта и губ, когда вы берете каждый кусочек и медленно его пережевываете.

Осознанная ходьба

Когда вы впервые видите упражнение на осознанную ходьбу, вы можете подумать, что оно выглядит очень странно. Чтобы выполнить медитацию осознанности при ходьбе, вы идете очень медленно. Во время ходьбы вы обращаете внимание на движения ступней, ног и всего тела, медленно перемещая вес, чтобы пройти каждый шаг. Помимо упражнений на осознанную ходьбу, вы можете выполнять другие упражнения с осознанным движением, которые сосредоточены на различных действиях и частях тела.

Подходит ли мне внимательность?

5555 число ангела, означающее любовь

Источник: rawpixel.com

Не все согласны с тем, что практика внимательности - лучший и самый безопасный метод решения физических и эмоциональных проблем, связанных со стрессом. Конечно, существует множество различных видов лечения, которые варьируются от лекарств до терапии и альтернативной и дополнительной медицины.

Обычно снижение стресса на основе осознанности используется в качестве дополнительного лечения наряду с лекарствами и / или терапией. Это было особенно полезно для людей, которым не помогли традиционные методы лечения. При этом развитие осознанности может помочь любому, кто найдет время, чтобы правильно его изучить.

Если вам нужна помощь в решении физических или эмоциональных проблем, консультант может помочь вам изучить все возможные альтернативы. Вы можете поговорить с лицензированным консультантом на сайте BetterHelp.com за помощью в решении этой и других проблем с психическим здоровьем. Ваш терапевт может общаться с вами с помощью удобной онлайн-терапии, которая проводится по вашему графику.

Борьба с такими проблемами, как боль, депрессия и беспокойство, может лишить вас всех радостей и снизить вашу способность функционировать. Хорошая новость в том, что существует множество различных видов помощи. Джон Кабат Зинн внимательность - это лишь одно из возможных методов лечения, которое может вам помочь. Какое бы лечение вы ни выбрали, решение ваших физических и психических проблем может помочь вам создать ту жизнь, которую вы больше всего хотите вести.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: