Если вам поставили диагноз СДВГ, промедление может стать проблемой. Вот как управлять.

Все мы время от времени откладываем неприятные дела. Прокрастинация - обычная привычка, но не обязательно проблема, если вы делаете это нечасто. Фактически, это может быть один из инструментов, который поможет вам справиться со стрессом, чтобы вы не брали на себя слишком много обязанностей одновременно. Однако откладывание на потом не всегда так невинно. Если эта практика станет повсеместной в вашей жизни и станет обычной реакцией при столкновении с задачей, это может серьезно повлиять на вашу способность добиваться результатов и достигать своих целей.

33 значение близнецового пламени

Источник: flickr.com

При СДВГ прокрастинация может быть постоянной борьбой. Основные симптомы СДВГ, такие как неэффективное управление временем, забывчивость и недостаток внимания, повышают вероятность прокрастинации. Людям с СДВГ может быть трудно поддерживать свою мотивацию выполнить задачу или даже начать работу. Вы можете даже откладывать дела на потом, даже не осознавая этого. Через некоторое время от прокрастинации будет трудно избавиться. Это может вызвать сильное беспокойство и другие негативные последствия, в том числе потерю самооценки.

Что такое прокрастинация?

Полезно иметь четкое определение прокрастинации, чтобы вы могли распознать, когда вы этим занимаетесь. Прокрастинация означает откладывание задач, решений или действий на потом без уважительной причины. Если вам нужно что-то отложить из-за чрезвычайной ситуации, это не откладывание на потом. Если вы откладываете работу над бумагой, потому что у вас нет настроения, это откладывание на потом. Это также промедление, если вы делаете что-то менее важное, например, убираетесь в своей комнате, избегая при этом более срочных и важных дел, таких как написание отчета.

Прокрастинация может существенно повлиять на способность человека выполнять свои обязанности, достигать своих целей и добиваться успеха в жизни. Прокрастинация постоянно связана с повышенным стрессом, депрессией и даже физическими недугами, такими как болезни сердца и диабет. Хроническая прокрастинация может сказаться на вашей жизни, работе, отношениях и счастье.

Мы знаем, что хроническая прокрастинация вредна для нас. Так зачем мы это делаем?

Что вызывает промедление?

Даже если вы знаете о своей склонности откладывать дела на потом и о последствиях откладывания задач, вы все равно можете это делать. Вы можете ругать себя и удивляться, почему вы не можете собрать силу воли только для того, чтобы делать то, что вам нужно. Но это постоянное самобичевание только усугубляет ситуацию.

Хотя причины прокрастинации могут быть разными, это привычка, которая со временем превращается в автоматическую реакцию. Промедление часто является ответом на беспокойство. Например, если вы беспокоитесь о крайнем сроке выполнения проекта, эти негативные чувства могут заставить вас откладывать дела на потом, чтобы почувствовать некоторое облегчение. По мере приближения крайнего срока ваше беспокойство усиливается, а прокрастинация усиливается в цикле, который усиливается. Даже если вы завершите этот проект, у вас может возникнуть большее отвращение к аналогичным задачам в будущем из-за пережитого вами беспокойства.

Источник: rawpixel.com

13 13 значение

Перфекционизм и нереалистичные стандарты также могут быть источником откладывания на потом. Вы можете столкнуться с чрезмерным планированием проектов, даже не начав с них, в надежде сделать их правильно. Это может быть связано с предыдущими неудачами или строгим воспитанием или не иметь конкретной причины. Однако всегда лучше сделать шаг и сделать его неидеально, чем вообще не действовать.

Почему прокрастинация - проблема для людей с СДВГ

Мозг с СДВГ устроен иначе, чем мозг нейротипиков. Прокрастинация - чрезвычайно распространенная жалоба среди людей с СДВГ. Состояние определяется нарушением исполнительных функций мозга, которое включает в себя способность упорствовать в выполнении задачи, даже если достижение цели скучно или утомительно. Если у вас СДВГ, вы можете по возможности избегать скучных дел и искать занятия с высокой стимуляцией.

Промедление может даже замаскироваться под что-то полезное. Людей с СДВГ обычно заставляют искать высоко стимулирующие или срочные задачи. Скучные задачи могут буквально казаться пыткой. Мы можем даже убедить себя, что каким-то образом хорошо работаем под давлением, вызванным ожиданием до последней минуты, чтобы что-то сделать. Вы можете каталогизировать всю свою коллекцию цифровых файлов, но не приступать к систематизации счетов.

Во многих отношениях СДВГ можно понимать как расстройство восприятия времени, а также удержания внимания. Людям с СДВГ трудно понять ценность награды в будущем, когда они сталкиваются с тем, что ощущается наградой прямо сейчас. Настоящие награды могут соблазнить не только людей с СДВГ. Это явление известно как временное дисконтирование. Промедление может уменьшить беспокойство по поводу задачи, что само по себе может восприниматься мозгом как награда, если стресс значительный.

Кроме того, люди с СДВГ могут переоценить или недооценить время, которое потребуется для выполнения конкретной задачи. Это может побудить их увеличить усилия, необходимые для выполнения определенных задач, оставив другие, более сложные проекты на последнюю минуту.

Не помогает то, что наше общество все больше поощряет фрагментацию нашего внимания. Большинство из нас часто проверяют свои телефоны или компьютеры в течение дня. Технологии могут быть полезны, но они также могут быть основным источником откладывания на потом, если вы не заботитесь о своем использовании. «Я просто хочу посмотреть это видео» превращается в потерянный час прокрутки вашей ленты Facebook или Youtube. Для людей с СДВГ эти очень стимулирующие занятия могут взять верх.

Как справиться с прокрастинацией при СДВГ

Разберитесь, почему вы откладываете на потом

Определение первопричины вашего откладывания на потом, когда дело доходит до конкретных задач, - это первый шаг к тому, чтобы справиться с ситуацией. Обдумайте любые области, с которыми вы особенно боретесь. Какие эмоции вы испытываете, когда думаете о выполнении этих задач? Какие мысли приходят вам в голову? Может быть полезно записать эту информацию. Вы откладываете на потом, чтобы избежать чувства тревоги? Чтобы не столкнуться с давлением сроков? Выявление этих триггеров может помочь вам составить план управления ими.

Разбейте задачи на шаги, которые можно выполнить

Часто мы откладываем выполнение больших и сложных задач. Они могут казаться подавляющими, особенно если мы не знаем, с чего начать. Людям с СДВГ может быть сложно мысленно разбить задачу, поэтому может быть полезно проработать шаги на бумаге. Работайте в обратном направлении от крайнего срока, чтобы определить, как разбить задачу на части. Сделайте каждый шаг четко определенным и действенным, что вы можете сделать.

1313 библейское значение

Используйте таймер

Источник: rawpixel.com

Возможно, вы чувствуете себя подавленным, когда смотрите на свой список задач, даже если каждый шаг записан. Попробуйте установить таймер на 5 или 10 минут и продолжайте работать над задачей, пока таймер не сработает. Вы можете использовать физический таймер или приложение на своем телефоне. Затем, когда таймер сработает, вы можете либо сбросить его, чтобы выполнить задание, либо сделать 5-минутный перерыв. Это помогает на нескольких уровнях - дает вам более конкретное представление о течении времени, позволяет узнать, сколько времени занимает задача, и дает вам начало.

Сделай первый шаг

Обычно самое сложное - это начать. Хотя вы все еще можете остановиться на середине своей задачи, по крайней мере, вы выполнили ее часть. Часто вы можете обнаружить, что задача не так сложна или неприятна, как вы боялись, когда только начнете. Если задача по-прежнему кажется слишком сложной, найдите способ сделать ее еще проще. Например, вместо 500 слов начните с 50. Постарайтесь использовать импульс, начатый с начала, чтобы продолжать работать дольше.

Награди себя

Мозг с СДВГ, как правило, имеет дисфункцию в системе вознаграждения, из-за чего мозг уделяет приоритетное внимание тому, что он считает очень стимулирующим или приятным. Однако обычно те виды деятельности, которые приносят прибыль в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вредны. Если вы привыкли использовать определенные вещи в качестве отвлекающих факторов от работы или обязанностей, например, просмотр телевизора или видеоигры, попробуйте определить, есть ли способ превратить эти действия в награду за выполнение заданий.

Попробуйте визуализацию

Многие успешные владельцы бизнеса и предприниматели используют визуализацию как инструмент для достижения своих целей. Представьте себе, каково будет закончить задачу, которую вы откладываете. На самом деле постарайтесь сделать изображение четким и ощутить те эмоции, которые вы бы почувствовали, если бы достигли своей цели. Это может дать вам толчок, который заставит вас начать работу.

Определите свое время включения

Люди с СДВГ, даже те, кто принимает лекарства, как правило, имеют больше колебаний в своей мотивации и способности сосредотачиваться, чем люди без этого заболевания. Для некоторых это может быть раннее утро, когда они впервые просыпаются, для других это может быть поздно вечером. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя наиболее сосредоточенным и контролируемым, и, по возможности, скорректируйте свое расписание таким образом, чтобы это время было максимально эффективным.

Источник: rawpixel.com

Прости себя

Хронический синдром может существенно повлиять на вашу самооценку. Другие люди в вашей жизни могут не понять и расстроиться, обвиняя вас в лени или безразличии. Многие люди, борющиеся с прокрастинацией, имеют тенденцию ругать себя за это, но такое отношение бесполезно и только вызовет еще более негативные чувства. Вместо этого постарайтесь простить себя и постарайтесь в следующий раз добиться большего успеха.

фламинго духовное животное

Обращение за помощью

Если вы пробовали предыдущие стратегии, но прокрастинация все еще доставляет вам неприятности, возможно, пришло время обратиться за помощью к терапевту. Терапевт может работать с вами, чтобы помочь вам определить триггеры прокрастинации и стратегии управления для преодоления этих тенденций. BetterHelp предлагает профессиональную онлайн-терапию, к которой вы можете получить доступ независимо от того, где вы находитесь, чтобы получить необходимую помощь.

Источники

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: