Что такое эмоциональная регуляция

Вы когда-нибудь переживали событие, которое заставило вас почувствовать, что ваши эмоции вышли из-под контроля? Как насчет ситуации, в которой вы почувствовали, что эмоции контролируют вас? Это может быть момент ярости на дороге, когда кто-то останавливает вас в пробке или говорит что-то обидное в пылу ссоры. В любом случае, желаете ли вы лучше контролировать свои эмоции?

В Национальный реабилитационный информационный центр определяет эмоциональную регуляцию как процесс распознавания и контроля чувств или реакций на чувства. Другими словами, эмоциональная регуляция - это управление своими эмоциями и связанными с ними действиями. Может показаться, что это не так, но у нас всегда есть выбор, как реагировать на наши эмоции. Эмоциональная регуляция позволяет нам использовать различные навыки, чтобы направлять наши реакции на сильные чувства, такие как гнев и беспокойство. Если вы чувствуете, что вам трудно справиться с сильными эмоциями, несколько повседневных практик помогут вернуть вас на место водителя в сложных ситуациях.

Источник: unsplash.com

Это требует практики, но чем больше мы учимся замечать и принимать свои эмоции, тем более осознанно мы можем реагировать на них. Исследования обнаружили, что практика здоровых навыков эмоциональной регуляции, таких как принятие своих чувств или изменение мировоззрения, поддерживает наше психическое благополучие и помогает нам лучше работать на работе и в школе.

Трудности с регулированием эмоций также могут быть связаны с такими заболеваниями, как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также пограничное расстройство личности (ПРЛ). Процедуры по развитию навыков, в том числе когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) а также диалектическая поведенческая терапия (ДБТ), очень эффективны для обучения новым способам безопасного управления подавляющими чувствами. Например, исследование 2014 года показало, что DBT помогает 77% участников преодолеть эмоциональные проблемы, связанные с ПРЛ. Когда методы не работают или у вас есть основное заболевание, обратитесь к терапевту, чтобы получить необходимую помощь.

Как мы обучаемся эмоциональной регуляции

Мы испытываем эмоции всю свою жизнь, но эмоциональное регулирование - это не способность, с которой мы рождены. В младенчестве мы бесконтрольно плачем или устраиваем истерики, потому что еще не научились, что делать с подавляющими чувствами. Наши родители и опекуны - первые наставники, которые показывают нам, как работают наши эмоции и что с ними делать. Когда нам становится трудно контролировать свои эмоции, когда мы вырастем, это может быть потому, что нас никогда не учили тому, как это делать; болезненные детские переживания, жестокое обращение или травмирующие события также могут повлиять на нашу способность распознавать то, что мы чувствуем, и управлять ими.

что значит 53

Сами по себе эмоции не являются ни хорошими, ни плохими, но наш опыт общения с ними может быть трудным или болезненным. Когда мы не знаем, как справиться с дистрессом, мы можем обратиться к бесполезным моделям - избеганию или фиксации на отрицательных эмоциях, - не осознавая этого.

Первый шаг к развитию здоровых навыков - это развитие чувства самосознания. Нам нужно знать, что мы чувствуем, чтобы выбрать ответ на это. Согласно одной из ведущих теорий эмоциональной регуляции, называемой модель процессанаши чувства создаются серией из пяти событий: ситуация, наше внимание, наша интерпретация, наша эмоциональная реакция и наши действия. Во-первых, есть ситуация; что-то в этом захватывает наши внимание; мы интерпретировать что это значит для нас; у нас есть эмоциональный ответ, и мы действовать. Различные навыки эмоциональной регуляции позволяют нам изменять то, что мы делаем на разных этапах этого процесса.

Вернемся к дорожной ярости в качестве примера:

1. Ситуация: Когда мы застреваем в пробке, мы с большей вероятностью рассердимся, если опоздаем на работу. Мы можем изменить эту ситуацию, выбрав из дома достаточно времени, чтобы не спешить.
2. Внимание: Когда мы находимся в такой ситуации, мы зацикливаемся на медленности трафика. Мы можем менять фокус нашего внимания по дороге на работу; мы можем использовать время простоя, чтобы посмотреть любимый подкаст.
3. Интерпретировать: Когда кто-то подрезает нас, мы предпочитаем видеть в них безответственного водителя, стремящегося испортить нам жизнь. Вместо этого мы можем рассматривать их как кого-то, кто совершил ошибку и просто пытается приступить к работе.
4. Эмоциональный ответ: Исходя из первой интерпретации, мы начинаем злиться - иногда реакции кажутся неконтролируемыми. Однако мы могли чувствовать облегчение, что не стало хуже и никто не пострадал.
5. Действие: Вполне нормально испытывать гнев, но затем вы можете позволить этой эмоции влиять на ваше поведение в течение дня или признать свое разочарование и найти способ его успокоить.

Источник: wikimedia.org

Развитие нашего чувства самосознания может помочь нам увидеть, на каком этапе процесса мы можем оказаться и что мы можем сделать, чтобы улучшить свою жизнь.

Типы навыков эмоциональной регуляции

Такие эмоции, как гнев и тревога, являются частью инстинктивных реакций нашего тела, которые защищают нас от опасных ситуаций. Даже если вам не угрожает физическая опасность, ваша самооценка может подвергаться риску, когда кто-то плохо с вами обращается или когда вам нужно сделать что-то, в чем вы не уверены. Мы можем не всегда правильно интерпретировать ситуацию, но это не умаляет чувства опасности, в которой мы находимся. Мы можем выбрать, как снова почувствовать себя в безопасности, не поддаваясь первой битве или бегству. импульс. Следующие навыки могут помочь нам сделать шаг назад от нашей первой реакции на трудное событие и определить, как нам лучше всего двигаться вперед.

999 значение близнецового пламени

• Обозначьте эмоции

Это может показаться простым, но знание того, как обозначать эмоции, - отличное место для начала развития самосознания. Даже если у нас нет проблем с замечанием сильного чувства, мы можем с трудом описать, что это такое. Хорошо иметь возможность называть эмоции широкими мазками, например, «гнев», но иногда может быть больше того, что мы чувствуем. Вы тоже чувствуете себя убитым горем? Исключенный? Смущенный?

Если вы сможете ясно передать эмоцию даже самому себе, это поможет вам понять, как ее облегчить. Разные эмоции требуют разных потребностей. Определение того, какие эмоции действительно скрываются за универсальными ярлыками, такими как стресс, например, тревога или горе, улучшает нашу способность справляться с ними. Используя список эмоций в качестве справочника может помочь вам пополнить свой эмоциональный словарный запас и разобраться в том, что вы чувствуете. Ведение или запись этих деталей и отслеживание того, как ваши эмоции меняются с течением времени, могут помочь вам лучше понять, что вы переживаете в данный момент, чтобы определить, что помогает вам чувствовать себя лучше.

• Принятие и переоценка

Еще один набор полезных навыков эмоциональной регуляции включает в себя научиться принимать сложные эмоции или изменять свой взгляд на них, также известный как переоценка. В основе обоих навыков лежит пауза, чтобы переосмыслить то, что вы действительно чувствуете.

значение числа ангела 1010

Принятие: Когда мы принимаем свои эмоции, мы позволяем себе испытывать сильные негативные чувства, не добавляя таких вещей, как стыд; Добавление этих негативных чувств может привести к тому, что нам станет еще хуже. Решение не избегать этих чувств также помогает нам испытывать их, не делая их более подавляющими, чем они есть на самом деле. Поначалу принятие может быть сложной задачей, но в конечном итоге это научит вас, что эмоции не могут навредить вам.

Источник: pexels.com

Переоценка: Оглядываясь назад на модель процесса, то, как мы интерпретируем или оцениваем ситуацию, определяет, как мы будем реагировать на нее эмоционально. Например, если кто-то не ответил вам сразу, вы можете интерпретировать это как означающее, что он игнорирует вас, что может привести к обиде, или как то, что он занят. Переоценка позволяет нам изменить наш взгляд на ситуацию; давая нам возможность найти эмоциональный отклик, который лучше всего соответствует нашим потребностям и целям.

• Внимательность

Внимательность - это полное осознание и присутствие в вашей текущей ситуации. Практика внимательность учит нас осознавать, что происходит в данный момент, что является отличным местом для начала изучения обоих этих навыков. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произошло до того, как возникла ситуация, или о том, как это испортит вам день, вы стремитесь проанализировать ситуацию здесь и сейчас. Вы можете ответить на такие вопросы, как «что я чувствую?» и почему?' Это включает в себя замечание мыслей и эмоций, не осуждая и не отталкивая их.

мечта о поносе

• CBT и DBT

Многие из этих навыков являются частью когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), это процесс, который учит, как изменить бесполезные модели мышления, которые влияют на нас. Один из способов применить эти навыки - использовать технику STOPP. Столкнувшись с трудной ситуацией, попробуйте выполнить следующие действия:

S - Стоп: не действовать немедленно.

T - Сделайте глубокий вдох.

O - Наблюдайте: о чем я думаю прямо сейчас?

P - Отступить: что больше?

П - Практикуйте то, что лучше всего подходит для данной ситуации.

Это дает вам возможность проверить, в какой части эмоционального процесса вы находитесь, и сломать привычный образ реакций. После того, как вы сделали паузу, вы должны решить, есть ли лучший способ ответить. Можете ли вы поставить себя в более безопасную ситуацию? Можете ли вы сосредоточиться на чем-то более приятном в данный момент? Можете ли вы изменить свой взгляд на происходящее? Сможете ли вы удержать свой эмоциональный отклик, не будучи подавленным?

Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) - еще одна форма лечения, которая поможет вам справиться с симптомами, связанными с эмоциональной регуляцией. Вы можете изучить книги и рабочие листы, связанные с ДПТ, но ДПТ часто лучше всего работает как комбинация групповой терапии и индивидуального лечения. В дополнение к эмоциональной регуляции, DBT обучает ряду основных навыков, которые включают:

число 17 значение

Внимательность: Полностью осознавая и присутствуя

Терпимость к бедствиям: Терпение трудных или неудобных ситуаций

Межличностная эффективность: Спрашивать, чего вы хотите, и говорить `` нет '', когда вам нужно

Поиск местного Группа поддержки DBT дает вам возможность изучить и применить эти навыки с другими людьми, которые понимают ваш опыт.

Источник: pixabay.com

BetterHelp - это место для начала

Если вам никогда не показывали здоровый способ управлять эмоциями, поначалу может быть сложно понять, что вы чувствуете. Если вы не знаете, с чего начать, терапевт, прошедший обучение CBT или DBT, станет отличным источником рекомендаций. В лицензированные консультанты доступный на BetterHelp может не только предоставить инструменты и ресурсы для развития новых навыков, но и помочь вам не сбиться с пути, ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, и следить за вашим прогрессом.

что символизируют поезда

Нет необходимости сидеть в пробке или выделять время в течение дня, чтобы поехать на встречу - вы можете получить доступ к BetterHelp, не выходя из дома или где бы вы ни были подключены к Интернету. Вы даже можете выбрать способ общения с консультантом - видео, звонок, текст или чат, чтобы персонализировать свои занятия и чувствовать себя максимально комфортно. Другим людям помогли регулировать свои эмоции; читайте некоторые из их обзоров ниже.

Отзывы консультантов

«Сначала я не был уверен в программе, но, увидев ее много раз рекламируемой, решил попробовать. Меня нашли в считанные часы, и я был поражен той связью, которую я чувствую с Ким. За очень короткий промежуток времени она смогла увидеть настоящий корень моих проблем и то, почему я справляюсь, обрабатываю и справляюсь с эмоциями и ситуациями именно так. Она предоставила очень полезные рабочие листы и предложила замечательные материалы для чтения. Изучая ее предложения, я смог показать своим друзьям и близким, насколько они точны, и многие из них сами начали подумывать о том, чтобы заглянуть в BetterHelp! Я мог бы продолжать и продолжать. Я могу сказать только хорошее! Очень рекомендую BetterHelp и Ким! '

«Стив потрясающий, и он отлично справляется с тем, чтобы это не походило на консультацию, а больше на разговор между друзьями. Он помог мне поговорить о моем гневе и дорожной ярости и дал мне множество инструментов для решения проблем. Я очень рекомендую его! '

Двигаться вперед

Эмоциональное регулирование заключается не в том, чтобы держать эмоции под замком, а в том, как они влияют на ваше поведение. Умение управлять своими реакциями не дает стрессовым ситуациям взять над вами верх, в то же время позволяя оставаться верным себе. Независимо от того, исследуете ли вы эти навыки самостоятельно или с помощью терапевта, ресурсы CBT и DBT могут помочь вам справиться с эмоциями в трудные моменты жизни. С правильными инструментами отсутствие контроля над своими эмоциями не должно сдерживать вас. Возьми первый шаг сегодня.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: