Натуральные методы лечения бессонницы, которые стоит попробовать

Любой, кто боролся даже с одной ночью недостаточного сна, испытал неприятные симптомы, сопровождающие укороченный цикл сна. Раздражительность, трудности с концентрацией внимания и дневная усталость - все это последствия недосыпания рекомендуемых восьми часов. Эти симптомы могут затруднять взаимодействие со сверстниками или адекватную работу на работе или в школе. Для многих эти ночи редки и редки. Однако для 10-30% населения мира бессонные ночи могут наступать чаще. Те, кто борется с бессонницей, описываются как страдающие бессонницей - расстройством, которое может повлиять на многие аспекты жизни человека. Хотя эффекты широко распространены, это не неизлечимо. Многие эффективные средства помогают контролировать и предотвращать бессонницу.

Что такое бессонница?

Бессонница определяется как расстройство, характеризующееся нерегулярными (ночными) характеристиками сна, а также дневными симптомами, которые могут быть связаны с низким качеством или отсутствием сна ночью. Нерегулярными характеристиками бессонницы являются трудности с началом сна, то есть при первом засыпании ночью. Бессонница также может повлиять на сохранение сна. Или, другими словами, спать всю ночь. Из-за проблем с обслуживанием люди либо просыпаются несколько раз в течение ночи, либо им трудно снова заснуть после пробуждения. Другие симптомы включают усталость, проблемы с поведением, перепады настроения, низкий уровень энергии, неспособность сосредоточиться, а иногда и депрессию и беспокойство.

Типы бессонницы

Эксперты обычно разделяют общий термин бессонница на разные типы расстройства. К ним относятся острая бессонница, хроническая бессонница или коморбидная бессонница. Острая бессонница - это кратковременная бессонница, связанная с нерегулярным заболеванием или жизненным событием. Это могут быть стрессовые ситуации на работе или в школе, травмирующие новости или события или даже просто смена времени во время путешествия. Кроме того, высокое потребление кофеина, особенно в поздние часы дня, также может вызвать острую бессонницу.

Хроническая бессонница длится дольше и может иметь множество различных причин. Согласно SleepFoundation.org, бессонница считается хронической, если человек испытывает трудности с началом или поддержанием состояния три или более раз в неделю в течение как минимум трех месяцев. С другой стороны, коморбидная бессонница определяется как бессонница, которая возникает из-за другого заболевания или состояния. Например, люди с хронической болью часто испытывают бессонницу из-за неспособности уснуть из-за дискомфорта. Или кому-то с сильным беспокойством может быть трудно заснуть, если он, как правило, испытывает ночное беспокойство, как это делают многие люди. В этом случае лучше всего обратиться к консультанту, например, из BetterHelp, чтобы он помог вам справиться с тревогой, которая вызывает бессонницу. Это может помочь вам найти корень проблемы, а не пытаться исправить поверхностные проблемы.

Лечение бессонницы

Бессонница - это расстройство, с которым сложно справиться, и может показаться, что оно захватывает всю вашу жизнь. К счастью, существует множество методов лечения и механизмов, которые могут помочь облегчить симптомы бессонницы. Хотя врачи обычно рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, естественные методы лечения бессонницы также творят чудеса в борьбе с бессонницей. Эти естественные методы лечения включают в себя натуральные «домашние средства» и изменение образа жизни, для получения которых не требуется посещения врача. Многие люди чувствуют себя более комфортно, начиная пробовать некоторые домашние средства, прежде чем полагаться на терапию или лекарства. Если вы попадаете в эту категорию, попробуйте некоторые из перечисленных ниже методов лечения бессонницы.

Естественное лечение бессонницы

Хотя обычные фармацевтические препараты для сна, возможно, были специально разработаны, чтобы вывести вас из равновесия каждую ночь, они также могут иметь множество непривлекательных побочных эффектов, включая головные боли, головокружение и другие. Даже если вы не испытываете побочных эффектов, они предназначены только для краткосрочного использования, так как толерантность быстро растет, и они становятся менее эффективными. Для тех, у кого острая бессонница, это может быть легким решением. Тем не менее, для людей с хронической или сопутствующей бессонницей фармацевтические препараты не способствуют здоровому сну или долгосрочным механизмам борьбы с бессонницей, поэтому они, как правило, не считаются очень полезными.

Многим людям необходимо установить здоровый режим сна, не полагаясь на тяжелые дозы снотворных на всю оставшуюся жизнь. К счастью, существует множество натуральных домашних средств, которые можно использовать в повседневном режиме сна без неприятных побочных эффектов или непереносимости. Упомянутые ниже лечебные травы оказались столь же полезными при хронической бессоннице, чем обычные лекарства.

Ромашковый чай

Упоминание о ромашковом чае может вызвать в воображении образ плюшевого мишки с надписью «Sleepytime», которую часто дарят маленьким детям перед сном. Однако ромашковый чай предназначен не только для молодежи - он веками использовался для облегчения беспокойства, успокоения нервов и снятия усталости. Как показало одно исследование, использование более чем одного пакета может иметь те же эффекты, что и легкое седативное средство, но без дискомфортных и вредных побочных эффектов, как у седативных средств, производимых в лабораториях. Это отличная новость для людей, которые не хотят употреблять седативные препараты при лечении бессонницы.

Мелатонин

Мелатонин может быть одним из самых популярных природных средств от бессонницы. В настоящее время добавки с мелатонином можно найти практически в каждом отделе здравоохранения, и даже Sephora начала продавать на своих полках определенный бренд. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего мозга, который вызывает сонливость и усталость. Прием добавки мелатонина перед сном может восполнить недостаток естественного производства мелатонина в вашем организме. Есть много способов принимать эту добавку, включая таблетки, жевательные конфеты, спреи, жидкости или жевательные таблетки. Огромное количество вариантов приема мелатонина гарантирует, что каждый страдающий бессонницей сможет найти метод, который ему подходит.

Зверобой

Зверобой может иметь не самое привлекательное название, но у него есть привлекательный потенциал, чтобы помочь тем, кто страдает от всех типов бессонницы. Он используется для самых разных целей, таких как депрессия, беспокойство и проблемы со сном. Цветок можно варить и замачивать в чае, и пить; он может облегчить тревогу и депрессию - два состояния, которые могут вызывать бессонницу у многих людей. Зверобой также бывает в жидкой или таблетированной форме. Однако известно, что жидкость имеет неприятный резкий вкус. Так что, если вы чувствительны к этому, это отличная идея попробовать чай или таблетки.

Эфирные масла

Эфирные масла можно использовать в различных натуральных средствах, но масло лаванды - одно из самых универсальных. Согласно одному исследованию, опубликованному Международным журналом психиатрии в клинической практике, лаванда может облегчить беспокойство и помочь сохранить сон. Это может помочь снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Чтобы использовать масло лаванды для облегчения бессонницы, используйте диффузор в своей комнате, примите ванну с добавлением капель масла лаванды или нанесите масло на подушку или запястья перед тем, как уснуть. Сбор цветов лаванды и поставка в вазу или миску у кровати также может способствовать здоровому сну. Другие масла, связанные со сном, включают ромашку, иланг-иланг и пачули.

Средства от образа жизни

Одним из первых методов лечения бессонницы, которые рекомендуют многие эксперты, является изменение образа жизни, которое может повлиять на привычки сна. Изменение образа жизни - это не быстрое решение, и вам, возможно, придется много работать, чтобы сформировать здоровые привычки сна. Однако эти изменения в вашем распорядке дня могут улучшить ваше общее самочувствие, а не только хорошее настроение. Выработка основных здоровых привычек в течение дня может помочь вам спать быстрее и лучше ночью. Точно так же формирование здоровых ночных привычек и правильная гигиена сна также помогут облегчить ваши симптомы.

Расписание сна

Во-первых, вам следует подумать о создании расписания сна. График сна предполагает постоянное время отхода ко сну и бодрствования изо дня в день, включая выходные. Хотя поначалу вам может быть сложно засыпать в определенное время, пробуждение в одно и то же время каждый день в конечном итоге поможет вашему телу регулировать свой циркадный ритм и позволит вам засыпать в определенное время каждую ночь.

Создание здорового режима сна также включает ограничение или полное исключение дневного сна. Хотя сон может показаться привлекательным вариантом для тех, кто борется с бессонницей, он может нарушить нормальный график, который вы пытаетесь создать. Если вы вздремнете, вы будете меньше уставать по ночам, что перенесет запланированное время отхода ко сну на более поздний час и нарушит ваш циркадный ритм. Однако иногда сон необходим для концентрации и работоспособности. Если вы чувствуете, что вам абсолютно необходимо вздремнуть, ограничьте их 10-20 минутами и не спите после 15:00. Исследования показывают, что 10-минутный сон является наиболее полезным, поскольку он улучшает бдительность и когнитивные функции больше, чем 20-минутный или 30-минутный сон. Фактически, вам следует по возможности избегать 30-минутного и более длительного сна. Это потому, что они могут вызвать инерцию сна, сонливость и потерю когнитивных способностей на некоторое время после пробуждения.

Упражнение

значение числа 707 ангела

Сохранение активности также может помочь вам быстрее и легче засыпать каждую ночь. Регулярные упражнения рекламируются как поддерживающие ваше здоровье во всех аспектах вашей жизни, но вы можете не видеть прямой связи между активностью и сном. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые, как известно, повышают уровень счастья и снимают стресс. Снятие стресса, вызывающего острую бессонницу, может помочь вам заснуть и уснуть. Регулярные упражнения также могут вызывать физическую усталость, которая способствует сонливости по ночам. Тем не менее, химические вещества, выделяемые при упражнениях, часто могут быть стимулирующими, поэтому их следует назначать как минимум за несколько часов до сна.

Отказ от стимуляторов

Говоря о стимуляции, ограничение или отказ от приема стимуляторов в максимально возможной степени может помочь предотвратить проблемы, возникающие в ночное время. К распространенным стимуляторам относятся кофеин и никотин, и их действие может длиться часами. Чаепитие или кофе по утрам, скорее всего, не повлияет на время отхода ко сну, кроме 16:00. следует избегать эспрессо. Точно так же постарайтесь полностью избегать приема никотина - он не имеет реальной пользы для здоровья - или ограничьте его употреблением в более ранние часы. Проверка ваших лекарств на предмет наличия в них других стимуляторов (например, псевдоэфедрина) может оказаться полезной для понимания того, какие лекарства следует менять или избегать приема слишком близко к сну.

Гигиена сна

Гигиена сна состоит из здоровых привычек сна, основанных на вашем графике сна или деятельности, связанной со сном. Ваша спальня, особенно ночью, должна служить местом комфорта. Перед сном выключите весь свет и закройте шторы на окнах, чтобы ограничить попадание света снаружи. Установите комфортную для вас температуру (хотя 72 ° обычно считается «идеальной» температурой для сна, у вас могут быть другие предпочтения). Если вы будете держать кровать по центру как место только для сна, это может помочь вашему подсознанию ассоциировать попадание в постель с сонливостью и более быстрым засыпанием.

Не ложитесь спать, чтобы расслабиться, почитать или поиграть на телефоне в течение дня или даже прямо перед сном. Ложитесь спать только тогда, когда собираетесь спать. Точно так же, если вы обнаружите, что не можете заснуть, когда ложитесь спать, не тратьте время на попытки заставить себя заснуть. Это создает нездоровые подсознательные ассоциации, в которых ваша кровать связана со стрессом и недостатком сна. Вместо этого переместитесь в другое место и займитесь расслабляющими видами деятельности, чтобы успокоить свой разум и тело. Принятие ванны, чтение книги или медитация - отличные привычки, которые стоит попробовать перед сном или в случае приступа бессонницы. Кроме того, не пользуйтесь телефоном, компьютером или телевизором хотя бы за час перед сном, поскольку синий свет на многих экранах не дает вам чувствовать усталость и может затруднить начало здорового сна.

Использование натуральных средств лечения бессонницы

Бессонница может иметь далеко не только последствия, связанные с невозможностью заснуть. Перепады настроения, низкие когнитивные способности и снижение производительности могут повлиять на повседневную жизнь и работу многих людей. Депрессия и тревога могут сопровождать хроническую бессонницу и мешать человеку жить в полной мере. Тем не менее, существует невероятный набор средств, которые могут помочь больному бессонницей вернуться к здоровому циклу сна. Некоторые из самых полезных - это полностью натуральные травы, масла, добавки или средства для исправления образа жизни, а также введение гигиены сна в распорядок дня. Они не вызывают непривлекательных побочных эффектов и не теряют быстро эффективности, как прописанные фармацевтические препараты. Скорее, они вызывают естественную усталость, способствуют здоровому сну и формируют подсознательные ассоциации, которые помогут любому страдающему бессонницей выработать долгосрочные методы лечения, которые помогут им построить здоровый сон на всю жизнь. Итак, если ваш врач говорит, что естественное лечение бессонницы безопасно в вашей конкретной ситуации, подумайте о том, чтобы попробовать их.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: