Насколько эффективно снижение стресса на основе осознанности?

Источник: pixabay.com

Стресс - это естественная реакция нашего организма на окружающую среду и ситуации, с которыми мы сталкиваемся. Во многих отношениях стресс может быть полезен, но когда его не остановить, стресс может привести ко многим неблагоприятным последствиям для ума и тела. Именно здесь на помощь приходят такие программы, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR). Программа MBSR, получившая широкое признание, учит людей, как справляться со стрессорами в своей жизни. Но насколько эффективен MBSR? Действительно ли он заслуживает всех полученных высоких похвал?

Чтобы ответить на эти вопросы, нам сначала нужно взглянуть на стресс и его пагубные последствия; принципы внимательности, лежащие в основе MBSR; и методы, которые использует программа; а также несколько исследований, в которых изучалось использование MBSR с различными группами лиц, страдающих определенными заболеваниями.

Что такое стресс?

Стресс - это естественная физическая и эмоциональная реакция вашего тела на изменения в окружающей среде, из-за которых вы чувствуете угрозу. Эти изменения, называемые факторами стресса, могут быть эпизодическими крупными событиями, такими как посещение собеседования при приеме на работу или ваши обычные повседневные события, такие как ваши обязанности на работе.

Стресс заставляет область в основании вашего мозга, известную как гипоталамус, запускать серию нервных и гормональных сигналов в вашем теле. В рамках этой цепной реакции надпочечники, расположенные над каждой из почек, выбрасывают выброс гормонов, включая кортизол и адреналин. Адреналин, известный как гормон борьбы или бегства, дает вам прилив энергии, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, доставляя больше богатой кислородом крови в мозг и мышцы, чтобы подготовиться к вашей реакции.

Источник: pixabay.com

Кортизол, главный гормон стресса в организме, увеличивает количество глюкозы (сахара) в крови, помогая мозгу более эффективно использовать глюкозу. Он также увеличивает метаболизм других питательных веществ, что способствует выработке энергии и восстановлению тканей. Другие функции кортизола при стрессе включают блокировку или замедление некоторых функций, которые не считаются необходимыми в данной ситуации. К ним относятся ваши функции роста, репродуктивная пищеварительная и иммунная системы.

Обычно все эти процессы и функции организма возвращаются в норму, и стресс, который вы чувствуете, начинает исчезать, как только угроза минует. Проблема возникает, если реакция на стресс не проходит, возможно, потому, что вы сталкиваетесь с одной стрессовой ситуацией за другой. В таких случаях вы остаетесь в состоянии повышенной готовности к ответу в течение длительного периода времени. Сейчас вы испытываете так называемый хронический стресс, при котором все процессы в организме, которые мы только что рассмотрели, продолжают происходить. Это настраивает вас на развитие некоторых из тех, о которых так много говорили о негативных последствиях стресса, которые мы рассмотрим дальше.

Эффекты стресса

По мере того как гормоны, участвующие в реакции на стресс, продолжают вырабатываться, множество симптомов, связанных с хроническим или продолжительным стрессом, начинают влиять почти на каждую систему вашего тела, а также на ваше эмоциональное состояние. Некоторые из этих побочных эффектов легко заметны, например, головные боли, боли в спине и нарушение сна. Другие могут быть не такими очевидными и включают:

Увеличение веса- Тяга к сахару возникает из-за постоянной потребности организма в энергии в состоянии повышенного стресса. Стресс также способствует хронической усталости, затрудняя превращение жиров в энергию для ваших клеток.

Сахарный диабет II типа -Ваш организм использует инсулин, выделяемый поджелудочной железой, для метаболизма сахара в крови. Однако гормоны стресса играют определенную роль в резистентности к инсулину, которая наряду с более высоким уровнем сахара в крови, вызванным хроническим стрессом, может привести к развитию диабета II типа.

Подавленная иммунная система- Подавляя вашу иммунную систему, стресс делает вас уязвимыми для таких инфекций, как грипп или простуда. В сочетании с вашей повышенной восприимчивостью к инфекциям есть более медленная способность организма к самовосстановлению. Таким образом, при хроническом стрессе вы заболеете легче и будете болеть дольше.

Синдром раздраженного кишечника и язвы желудка- Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, играют роль в обмене веществ. Хронический стресс влияет на работу щитовидной железы и выработку гормонов, что может привести к синдрому раздраженного кишечника (СРК). Это часто проявляется в виде запора, но у некоторых людей может также проявляться диарея.

лосось духовное животное

Акне и выпадение волос -Стресс вызывает всплеск количества андрогена (полового гормона) в вашем организме. Это не только приводит к повышенному риску выпадения волос и высыпаний прыщей, но и в сочетании с пониженной реакцией иммунной системы может вызвать появление высыпаний на других участках кожи, кроме лица.

Источник: pixabay.com

что означает число 3333

Изменения в структуре мозга- Гормоны стресса вызывают долгосрочные изменения в структуре вашего мозга и его функциях. Короче говоря, считается, что длительное повышение уровня кортизола приводит к повреждению мозга, когда гиппокамп (часть вашего мозга, отвечающая за память и эмоции) начинает сокращаться. Это может привести к потере памяти и множеству эмоциональных расстройств.

Беспокойство, раздражительность, депрессия- Наряду с потерей памяти воздействие стресса на ваш мозг может напрямую приводить к повышению уровня беспокойства, раздражительности и депрессии. Эти эффекты также могут возникать косвенно, как реакция на все негативные симптомы, от которых вы страдаете из-за стресса и ощущения беспомощности.

Сексуальная дисфункция -Помимо негативного влияния на вашу сексуальность в целом, хронический стресс может привести к снижению выработки спермы и эректильной дисфункции у мужчин. Это также увеличивает риск развития инфекций простаты и яичек. Женщины, страдающие от хронического стресса, могут испытывать более тяжелые, нерегулярные и более болезненные периоды, или, если они переживают менопаузу, ее физические симптомы могут усиливаться.

Внимательность и программа MBSR

Основатель

Джон Кабат-Зинн получил докторскую степень по молекулярной биологии в 1971 году в Массачусетском технологическом институте, где он познакомился с буддийской концепцией внимательности. Под руководством буддийского монаха и мастера дзен он продолжил изучать внимательность и другие буддийские практики. К 1979 году он адаптировал то, чему научился, в структурированную 8-недельную программу, которую назвалСнижение стресса на основе осознанности.В том же году (1979) Кабат-Зинн основал Клинику снижения стресса в Медицинской школе Массачусетского университета, где он был и остается профессором.

Внимательность в буддизме

Внимательность или осознанность - один из основных принципов буддизма. Он уходит корнями в ведическую традицию и считается одним из важных шагов на пути к просветлению (свободе от страданий). Буддизм учит осознанности как способу жизни в настоящий момент, чтобы человек мог развивать как самопознание, так и мудрость. Покаметоды снижения стресса, основанные на осознанностиподверглись сильному влиянию учения буддизма, важно помнить, что программа MBSR не является религиозной.

Внимательность в современной психологии

Источник: pexels.com

В современной психологии внимательность рассматривается как способ справиться со своими эмоциями, при котором эмоции не избегают и не злоупотребляют ими. Это способ развить поведенческое распознавание, осознание себя и метапознание (осознание своего собственного осознания). Внимательность иногда рассматривают с трех взаимосвязанных сторон.

Во-первых, это предрасположенность или черта некоторых людей, которые кажутся от природы более внимательными, чем другие. Во-вторых, внимательность - это усвоенное состояние осознания, когда вас учат сосредотачиваться на настоящем моменте. И, в-третьих, это практика внимательной медитации, которая вводит вас в состояние внимательности.

Внимательность в медицинских учреждениях

На протяжении всей истории медицина во многих культурах рассматривала разум и тело как две взаимосвязанные и взаимозависимые части единого целого - человека. Западная медицина отошла от этой концепции в 1600-х годах и только недавно вернулась к целостной природе благополучия.

Осознанность в том виде, в каком она сейчас широко используется в медицине, выросла из программы MBSR Джона Кабат-Зинна, которую он изначально разработал как способ обезболивания хронических больных. В настоящее время во многих больницах и медицинских центрах по всему миру осознанность преподается как стратегия выживания пациентов, страдающих, помимо других состояний, от хронической боли, тревоги и депрессии.

Фактически, использование снятия стресса на основе осознанности в качестве терапии как в стационаре, так и в амбулаторных условиях, дает облегчение, сопоставимое с обезболивающими. К этому добавляются новые усилия по обеспечению доступа к обучению внимательности и для медицинских работников.

Как работает MBSR?

MBSR - это 8-недельная программа, проводимая в виде 2,5-часовых еженедельных занятий плюс 7,5-часового ретрита на целый день, который проводится на последних этапах программы. Участников обучают различным техникам и поощряют уделять их практике от 45 минут до часа каждый день. Чтобы помочь с практикой, инструкторы поручают участникам ежедневные задания.

MBSR предлагается в группе, лицом к лицу, но участники по-прежнему получают индивидуальное внимание со стороны инструкторов, при этом некоторые аспекты курса адаптированы к индивидуальным потребностям. Групповая обстановка поощряется тем, что участники могут оказывать и получать поддержку, что помогает обеспечить успешное завершение. Однако это не является строгим требованием, так как есть онлайн-варианты для тех, кто не может попасть на очные занятия. В этих случаях групповое взаимодействие по-прежнему поощряется через сообщения на форуме, но не является обязательным. Существуют также интенсивные программы, которые охватывают MBSR за 5 полных дней и которые лучше всего посещать как курсы по месту жительства, но, опять же, это не обязательно.

Источник: pixabay.com

На протяжении всего курса участники знакомятся с основами и теорией внимательности. Они также узнают о стрессе как о физическом и психологическом процессе, о том, как он влияет на разум и тело и как сдерживать свою реакцию на него. Важно отметить, что, хотя MBSR относится к сфере того, что обычно называют дополнительной и альтернативной медициной (CAM), он не предназначен для замены формальной медицинской или психологической помощи вашим врачом. То есть он дополняет, а НЕ является альтернативой.

Курс фокусируется на

• Сканирование тела- Участников учат уделять осознанное внимание каждой части тела. Часто это делается лежа, начиная с пальцев ног, а затем постепенно поднимаясь к голове. Однако его можно выполнять в любом положении и с головы до ног.
• Внимательное питание- Это научиться сосредотачиваться на том, что и почему вы едите, осознавая, действительно ли голодны ваш разум, сердце или тело. Участников также учат лучше осознавать как свой голод, так и то, когда он утолен. Это помогает уменьшить переедание и полагаться на привычную пищу.
• Внимательное дыхание- Техника, которая помогает сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе. Он развивает вашу бдительность и осведомленность, помогая контролировать беспокойство и беспокойство.
• Мягкая растяжка и внимательная хатха-йога- Мягкие и медленные позы йоги и дыхательные упражнения, выполняемые в расслабленной манере. Это хороший стиль для новичков, поскольку он позволяет им легче принимать позы и дольше удерживать их.
• Сидячая медитация- Это преподается как способ повысить концентрацию и сосредоточиться на теле. Это помогает участникам применять техники осознанности в повседневной жизни.
• Медитация при ходьбе- Участники учатся сосредотачиваться на окружающем мире, поскольку они также уделяют пристальное внимание собственному дыханию и движениям. Его можно применять в повседневной жизни.
• Межличностная внимательность- Это включает в себя обучение сострадательному взаимодействию с другими, что упрощает работу с разными точками зрения. Он учит осознанию того, как на вас влияют действия других, и как ваши действия также влияют на них.

Что открыли исследования по использованию MBSR?

Использование MBSR в качестве дополнительного лечения широко изучается с момента его появления. В подавляющем большинстве этих исследований были получены положительные результаты, свидетельствующие об эффективности программы. Вот краткий обзор некоторых из них:

Источник: pexels.com

Свинья мечта значение

MBSR и хронические заболевания- В 2011 году Североамериканский журнал медицинских наук опубликовал исследование использования MBSR для лечения хронических заболеваний, таких как депрессия, хроническая боль и гипертония, а также кожных и иммунных расстройств. Исследование проводилось в форме метаанализа и рассматривало результаты 18 предыдущих исследований. Исследователи пришли к выводу, что «MBSR улучшает состояние пациентов, страдающих хроническими заболеваниями, и помогает им справляться с широким спектром клинических проблем».

MBSR и боль в пояснице- Национальный институт здоровья (NIH) подчеркивает исследования, проведенные по использованию MBSR, когнитивно-поведенческой терапии (CBT) и традиционных подходов к лечению пациентов в возрасте от 20 до 70 лет, которые испытывали боли в пояснице. Исследователи обнаружили, что обе группы MBSR и CBT показали заметное улучшение даже через 6 месяцев и год спустя. Ведущий исследователь, доктор Даниэль Черкин, отметил: «Исследование предполагает, что тренировка мозга по-разному реагировать на сигналы боли может быть более эффективной и длиться дольше, чем традиционная физиотерапия и лекарства». NIH также указывает на другое исследование, которое показало, что MBSR является более экономичным подходом по сравнению с обычным лечением.

MBSR и рак груди- Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT) - это ответвление MBSR, предназначенное специально для помощи людям, борющимся с повторяющейся депрессией. Одно исследование проводилось в форме анализа случаев, когда MBSR и MBCT использовались среди различных пациентов с раком груди, чтобы увидеть, как программы повлияли на их «качество жизни, связанное со здоровьем, и психологическое здоровье» по сравнению с традиционной помощью. Исследователи пришли к выводу, что есть «некоторые доказательства эффективности MBSR в улучшении психологического здоровья пациентов с раком груди».

MBSR и бессонница -В исследовании 54 человек с хронической бессонницей исследователи обнаружили заметные и устойчивые улучшения у тех, кто принимал участие либо в программе MBSR, либо в терапии бессонницы, основанной на осознанности (MBTI), разработанной на основе MBSR. Это по сравнению с использованием самоконтроля с дневниками сна. Наибольшие улучшения были продемонстрированы в специально созданном MBTI.

MBSR и язвенный колит- Известно, что стресс является причиной обострений язвенного колита (неизлечимого хронического воспалительного заболевания кишечника). Исследование, посвященное использованию MBSR для управления и снижения стресса у пациентов с язвенным колитом, показало, что они испытали снижение воспринимаемого стресса и улучшили качество жизни после воздействия MBSR.

MBSR и социальное тревожное расстройство- В небольшом исследовании (14 участников) использовалась функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) для измерения активности мозга у людей, страдающих социальным тревожным расстройством до и после воздействия MBSR. Исследователи сообщили о положительных результатах сканирования MBSR, а также об «улучшении симптомов тревоги и депрессии и самооценки» среди участников.

Источник: pexels.com

MBSR и рассеянный склероз- Одно исследование 2014 года включало 40 женщин в возрасте от 20 до 50 лет, у всех из которых был диагностирован рассеянный склероз. Исследователи разделили группу на две, и, хотя одна группа прошла обучение MBSR, другая лечилась как обычно. Уровни тревожности, депрессии и стресса значительно снизились в группе, которая подвергалась методам MBSR.

Итак, насколько эффективно снижение стресса на основе осознанности?

Стресс подобен палке о двух концах. С одной стороны, это может вызвать у вас целый ряд физических, психических и эмоциональных заболеваний. С другой стороны, многие болезни приводят к стрессу, а затем, в свою очередь, усугубляются им. Поиск эффективных методов предотвращения и контроля стресса как у здоровых людей, так и у людей с существующими заболеваниями становится приоритетной задачей. Как мы показали,Снижение стресса на основе осознанностиявляется одним из таких методов, эффективность которого доказана научными исследованиями.

Эта эффективность была признана также несколькими государственными органами. Национальный центр PSTD (посттравматического стрессового расстройства) при Министерстве по делам ветеранов США перечисляет как MBSR, так и MBCT среди методов терапии осознанности, которые «оказались полезными при проблемах, обычно наблюдаемых у выживших после травм, таких как тревожность и повышенное возбуждение». ' Далее подчеркивается, что «практика внимательности может принести пользу людям с посттравматическим стрессовым расстройством». Кроме того, Национальный институт старения перечисляет внимательность как одно из нескольких средств, которые оказались полезными при боли, связанной с несколькими состояниями, а также при симптомах менопаузы.

Прошло почти 40 лет с тех пор, какСнижение стресса на основе осознанностиПрограмма была основана доктором философии Джоном Кабат-Зинном. За это время он заработал заслуженную репутацию очень эффективного метода уменьшения пагубных последствий стресса, а также методик преодоления трудностей, которым он учит. Возможно, наиболее фундаментальным фактом о MBSR является то, что он может быть эффективен практически для любого человека в повседневной жизни. Если вы хотите узнать, как использовать MBSR, самое лучшее время начать сейчас!

Источник: pixabay.com

Если вы считаете, что ваши психические проблемы нельзя вылечить с помощью внимательности и других методов, упомянутых выше, вы можете посетить онлайн-терапевта через Betterhelp.com.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: