Как успокоиться: навыки и стратегии управления тревогой

Тревога и стресс - это нормальная реакция на различные жизненные ситуации, но когда они носят хронический характер, они могут нанести ущерб здоровью и благополучию. К счастью, с ними можно справиться, и есть несколько способов успокоить беспокойство. Эта статья покажет вам различные техники и действия, которые вы можете сразу же начать использовать, чтобы уменьшить беспокойство и напряжение.

Источник: rawpixel.com

Узнайте, как правильно дышать

В ответ на стрессовые ситуации дыхание часто становится частым и поверхностным, что может накапливаться, вызывать большее беспокойство и приводить к проблемам со здоровьем, если это становится долгосрочной проблемой.

Один из способов решить эту проблему - практиковать техники глубокого дыхания, которые помогут вам расслабиться.

Дышая через нос и позволяя легким и желудку наполниться воздухом, а затем медленно выпуская его через рот или нос, вы можете вызвать расслабляющую реакцию в своем теле.

Поступая так, ваше тело получает полное количество кислорода, в котором оно нуждается, тогда как поверхностное дыхание предотвращает это и может вызвать у вас одышку и, как следствие, большее беспокойство. [1]

что означает 316

Чтобы привыкнуть к нему, потребуется определенная практика, но, найдя тихое место и внимательно следя за своим дыханием, вы сможете научиться успокаивать свое беспокойство.

Участвуйте в регулярных упражнениях

Польза от упражнений для всех аспектов здоровья документально подтверждена, и они должны стать частью повседневного образа жизни.

При тревоге и стрессе упражнения помогают уменьшить их с помощью различных физических и психологических механизмов, таких как [2]:

Физический

• Физические упражнения вызывают изменения в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая отвечает за развитие реакции на стрессоры и высвобождение гормонов.
• Отсутствие полезных химических веществ, таких как серотонин и норэпинефрин, в моноаминовой системе связано с тревожными расстройствами; упражнения могут увеличить их.
• Эндогенные опиоиды в центральной и периферической нервной системе могут повышать настроение и уменьшать боль.
• Физические упражнения могут повысить уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) в гиппокампе, что может «улучшить функционирование серотонинергической системы и способствовать росту нейронов».

Психологические

• Занимаясь физическими упражнениями, люди могут снизить тревожную чувствительность, имитируя физические симптомы (например, потливость и учащенное сердцебиение), и улучшить их переносимость в пугающих ситуациях.
• Упражнения приносят пользу чувству собственной эффективности, что позволяет снизить беспокойство, веря в то, что они могут справиться с конкретными угрозами и источниками стресса.
• Физическая активность позволяет людям отвлечься от повседневных стрессоров и эффективна при лечении как состояния, так и тревожности.

Рекомендуется выделить время и выделить около 2,5 часов в неделю на упражнения, чтобы получить какую-либо пользу и научить вас, как успокоиться от беспокойства; тем не менее, рекомендуется регулярно участвовать в нем. Например, Центры профилактики и контроля заболеваний (CDC) предполагают, что 30 минут в день пять дней в неделю достаточно для здорового образа жизни [2].

Убедитесь, что вы высыпаетесь

Источник: rawpixel.com

Практически всем живым организмам для правильного функционирования необходим сон, и в нашей загруженной жизни им иногда можно пренебречь. Если вы хотите узнать, как успокоить свое беспокойство, больше спать - это часть решения; однако для многих это проблема.

К сожалению, сон и беспокойство тесно взаимосвязаны и существенно влияют друг на друга. Слишком сильное беспокойство может привести к бессоннице и другим нарушениям сна, но недосыпание также способствует возникновению беспокойства.

Студенты колледжей, в частности, особенно подвержены как проблемам со сном, так и тревоге, и исследование, в котором участвовали 462 человека с различной степенью тревожности, выявило множество различных проблем, таких как [3]:

• Трудности засыпания
• Проблемы со сном
• Ранние утренние пробуждения
• Неудовлетворенность сном
• Помехи дневному функционированию

В дополнение к этому были оценены несколько конкретных характеристик тревожности, и большинство из них описали наличие:

• Чувство нервозности или чувства «на грани».
• Неспособность перестать чрезмерно беспокоиться
• Трудности с расслаблением
• Проблемы с сидением на месте
• Раздражительность
• Страх, что случится что-то плохое

Беспокойство и нарушения сна могут не только создавать проблемы, связанные с работоспособностью и продуктивностью, но они также могут увеличивать риск проблем со здоровьем, таких как метаболический синдром и диабет, а также повышать вероятность несчастных случаев [3].

Если вам трудно заснуть, вам, возможно, придется практиковать лучшие привычки сна, например, выключить электронику перед сном, уменьшить или исключить потребление кофеина и создать постоянное и нестандартное время сна. поздно.

Поиск способов расслабиться и справиться с тревогой положительно скажется на качестве сна, и наоборот - уровень стресса должен снизиться при адекватном отдыхе.

Включите музыку

Один из самых простых способов успокоить тревожный ум - это музыкальная терапия. Способность большинства людей создавать музыку и наслаждаться ею является одним из определяющих факторов человеческой культуры, и она позволяет людям самовыражаться.

Успокаивающая музыка с низким темпом, близким к нормальному сердцебиению, такая как классическая музыка, мягкий джаз и даже звуки природы, поможет расслабиться; однако музыка по вашему выбору может быть не менее полезной.

По сравнению с тишиной музыка продемонстрировала эффективность в снижении гипертонии у пациентов, ожидающих операции. В исследовании, в котором приняли участие 40 добровольцев с аналогичным артериальным давлением, ожидающих процедуры по поводу катаракты, были созданы две группы: одна слушала музыку, выбранную самим собой, а другая не имела музыки вообще. [4]

Источник: pixabay.com

У тех, кому разрешалось слушать музыку на протяжении всей операции, наблюдалось снижение артериального давления в среднем на 35 мм рт. Ст. Систолическое и 24 мм рт. Ст. Диастолическое, тогда как те, кто не слушал музыку, оставались гипертоническими.

В дополнение к этому, хирурги в предыдущих исследованиях также сообщали, что они меньше чувствовали стресса и работали лучше при прослушивании музыки, которая им нравилась. [4]

В целом, большинство людей рекомендуют слушать медленную успокаивающую музыку при тревоге, но энергичная музыка, хотя она и не предназначена для снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления, все же может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение, особенно если это ваша любимая музыка.

Создайте здоровую, сбалансированную диету

Связь между питанием и общим психическим здоровьем значительна, и один из способов успокоить тревогу - сделать правильный выбор продуктов питания.

Во-первых, ваш мозг, особенно центральная нервная система, нуждается в пище и большом количестве питательных веществ, чтобы функционировать должным образом и в полной мере. Без них повышается риск возникновения проблем психического здоровья, таких как депрессия и тревога. [5]

На группе студентов колледжа Аппалачей было показано, что люди с вышеупомянутыми проблемами психического здоровья придерживались диеты с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием фруктов и овощей. Поэтому была выдвинута гипотеза, что избыток сахара и плохое качество диеты могут способствовать депрессии и тревожности или усугублять их.

У этих студентов были симптомы, которые сохранялись от трети до половины месяца, что также могло негативно повлиять не только на их психическое здоровье, но и на их физическое благополучие. Следовательно, это также может отрицательно сказаться на их успеваемости. [5]

Неправильный выбор диеты также может быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления, а в состоянии стресса это может усилить симптомы тревоги. Некоторые изменения образа жизни, такие как правильное питание и отказ от курения, могут не стать лекарством от вашего беспокойства, но эти изменения должны помочь уменьшить серьезность ваших симптомов, позволяя вашему сердцу и легким работать менее интенсивно и более эффективно.

9999 духовное значение

Еда для комфорта может показаться быстрым способом найти облегчение, но в долгосрочной перспективе вполне вероятно, что они могут усложнить ситуацию. Поэтому, если у вас есть привычка употреблять нездоровую пищу во время стресса, попробуйте заменить ее здоровой альтернативой - вы почувствуете себя лучше.

Вывод

Управление тревогой требует работы, но она окупается. Большинство из этих советов, кроме одного, связанного с диетой, действуют довольно быстро. Например, осознание своего дыхания и хороший ночной отдых могут принести немедленные выгоды.

Однако, если вы боретесь с хроническим беспокойством, вам также может пригодиться консультация. В BetterHelp есть лицензированные консультанты и терапевты, которые помогут разобраться в корне вашего беспокойства. Эти стратегии, описанные в этой статье, могут помочь показать вам, как успокоить тревогу и ее симптомы, но вы можете обнаружить, что работа с терапевтом может помочь вам найти причины вашего беспокойства. И вы можете изучить дополнительные навыки и методы преодоления трудностей, соответствующие вашим потребностям.

Источник: pixabay.com

Ссылки

1. Издательство Harvard Health Publishing. (2018, 13 апреля). Техники расслабления: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию. Получено 14 мая 2019 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response.
2. Андерсон, Э., Шивакумар, Г. (2013). Влияние упражнений и физической активности на тревожность.Границы в психиатрии, 4. DOI: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N.E., Hajj, A., & Khabbaz, L.R. (2016). Бессонница и отношения с тревогой у студентов университетов: исследование с поперечным сечением.Plos One, 11 (2). DOI: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Издательство Harvard Health Publishing. (2011, июль). Музыка и здоровье. Получено 15 мая 2019 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health.
5. Ваттик Р., Хагедорн Р. и Олферт М. (2018). Взаимосвязь между диетой и психическим здоровьем молодых взрослых в колледже Аппалачей.Питательные вещества, 10 (8), 957. DOI: 10.3390 / nu10080957

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: