9 методов визуализации для снижения стресса

Техники визуализации использовались в психотерапии для широкого спектра методов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию и регрессию памяти. В последние годы были проведены исследования, доказывающие, что методы визуализации могут также очень успешно использоваться для управления стрессом и лечения тревоги и депрессии.

В одном исследовании 1995 года группа из шестидесяти человек проверила уровень их тревожности и депрессии до и после техники визуализации. Все участники показали значительное улучшение в снижении стресса, снижении тревожности и уменьшении симптомов депрессии после нескольких сеансов.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, изучало влияние визуализации как части психотерапии на снижение стресса у бездомных подростков. У бездомных есть уникальные факторы стресса, из-за которых им становится еще труднее выбраться из своего положения и улучшить свою жизнь. Возможность снизить уровень стресса способствует их общему благополучию. Исследование показало, что уровень стресса значительно снизился у всех испытуемых, и это положительно повлияло на них по многим направлениям.

Эти и многие другие подобные исследования снова и снова доказывают эффективность методов визуализации для снижения стресса. Чрезмерный стресс может привести ко многим связанным проблемам, включая тревогу и депрессию. Стресс со временем также может привести к увеличению веса и застою в жизни.

Вы можете получить большую пользу от использования визуализации, чтобы снизить уровень стресса. Некоторым визуализация дается нелегко. Может потребоваться немало практики, прежде чем вы сможете сделать это эффективно. Важно позволить себе расслабиться и свободно использовать свое воображение, чтобы помещать себя в различные сценарии, чтобы вы могли лучше избавиться от стресса. Включите в визуализацию все свои чувства, зрение, звук, запах, вкус и осязание.

Следующие десять техник визуализации успешно используются для снижения или устранения стресса. Вы можете использовать эти техники в то время, которое вы выделяете каждый день. После того, как у вас будет много практики, вы сможете использовать эти техники в течение дня, когда что-то станет стрессовым.

Творческая визуализация благоприятного исхода

Источник: rawpixel.com

Творческая визуализация - это то, где вы создаете желаемый результат. Вы используете эту технику визуализации, когда находитесь в стрессовой ситуации. Вы можете представить себе благоприятный исход, время, когда ситуация разрешится сама собой.

Сядьте поудобнее в спокойном месте. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Очистите свой разум и создайте чистый холст. А теперь представьте себя по ту сторону стрессовой ситуации. Представьте, что он полностью решен. Неважно, как это разрешилось. Дело здесь не в том, чтобы сосредоточиться на решениях. Просто визуализировать, какой будет жизнь, когда ситуация разрешится сама собой.

Визуализируйте каждую деталь решаемой ситуации. Что на тебе надето? Что вы говорите? Кому вы это говорите? В какой комнате вы находитесь, что вас окружает? Найдите в визуализированной среде осязаемые предметы, которые вы можете потрогать или почувствовать. Это усилит визуализацию.

Многие люди обнаружили, что творческая визуализация не только снижает стресс, но и позволяет решениям выйти на первый план. Когда вы визуализируете, каково будет решение проблемы, решение может прийти к вам прямо в процессе визуализации. Это снизит или устранит ваше беспокойство по поводу ситуации.

Визуализация как избавление от стресса

Когда вы чувствуете сильный стресс, вы можете визуализировать мирную сцену как средство временного ухода. Сцена может быть буквально любой, какой вы пожелаете. Вы можете представить себе, как вы наблюдаете прекрасный восход или закат, находитесь на пустынном пляже или играете со щенком или котенком. Подумайте о том, что заставляет вас расслабиться, и визуализируйте, что вы находитесь в этом месте и времени и делаете это.

Опять же, во время этого упражнения вам нужно сидеть удобно и в тихом месте. Создайте чистый холст своего разума и сделайте несколько глубоких вдохов. Решите, что сделает вас наиболее расслабленным, и начните создавать образы в своем уме.

Визуализируйте каждую деталь вашего расслабляющего сценария. Какие цвета на закате? Солнце или луна светят на воде? Что ты слышишь? С каким типом щенка вы играете и как он выглядит? Как это называется? Чем больше деталей вы сможете встроить в свою визуализацию, тем эффективнее будет техника, дающая вам момент умиротворения после стресса.

тотем чайки

Это хорошая техника визуализации, которую можно использовать в любое время, когда вы испытываете стресс или тревогу. Это требует некоторой практики, но со временем вы привыкнете к этому месту в своей голове. Вы можете выделить несколько минут и визуализировать свой сценарий каждый раз, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, чтобы успокоиться и снова встать на путь продуктивности.

Визуализация с глубоким дыханием

Когда вы объединяете визуализацию с глубоким дыханием, вы используете два самых мощных средства для снятия стресса, чтобы получить один потрясающий удар. Доказано, что упражнения на глубокое дыхание снижают стресс и расслабляют тело. В сочетании с визуализацией ум и тело могут расслабиться вместе, давая вам момент покоя.

Источник: pexels.com

Для этой техники визуализации лучше всего лечь в удобном месте, если вы можете. Начните глубоко дышать, сосредотачиваясь на своем дыхании. Затем полностью осознайте свое тело. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх. Сосредоточьтесь на всем, что вы чувствуете своим телом.

Затем визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело волнами с каждым вдохом. Чем больше деталей вы вложите в визуализацию, тем лучше она будет работать. Какого цвета волны? Какая часть вашего тела излучает больше всего волн стресса? Это также может быть хорошим способом снять физическое напряжение, такое как боли в мышцах или боль, поскольку вы можете визуализировать болезненность, покидающую ваше тело волнами.

Управляемые изображения

Управляемые образы - это техника визуализации, часто используемая в психотерапии для некоторых целей. Однако его можно успешно использовать самостоятельно, не выходя из дома или в любом другом месте, где можно прослушивать звук.

В этой технике визуализации вы будете слушать кого-то на записи, говорящую вам, что визуализировать. Они проведут вас через то, что вы должны видеть, чувствовать, осязать, обонять и слышать. Большинство упражнений по управляемой визуализации изображений начинаются с малого с пустого холста и медленно работают над добавлением деталей к изображениям.

Вы можете легко найти записи управляемых изображений в Интернете, на веб-сайтах для загрузки или на YouTube и на других медиа-каналах и сайтах. Вы также можете купить компакт-диски с изображениями или аудиозаписи для загрузки на свой телефон или mp3-плеер. Существуют также приложения с различными упражнениями с управляемыми изображениями.

библейское значение числа 420

Ключ к управляемым изображениям - очистить разум перед тем, как начать, и как можно лучше следовать инструкциям. Примите удобное положение, сидя или лежа, в тихом, спокойном месте. Сегодняшние технологии позволяют легко выполнять упражнения с управляемыми изображениями практически в любом месте и в любое время.

Многие люди считают, что управляемые образы предпочтительнее других методов визуализации, потому что им не нужно обладать таким большим воображением. Намного легче что-то визуализировать, когда вам говорят, что визуализировать. Это также хороший метод для новичков, который поможет вам научиться визуализировать вещи самостоятельно.

Визуализация счастливой памяти

Счастливые воспоминания - отличный способ снять стресс, но иногда просто думать о счастливых воспоминаниях недостаточно. Один из лучших методов визуализации для борьбы со стрессом - это визуализация счастливых воспоминаний. При этом займите удобное положение в тихом месте. Закройте глаза и создайте в уме пустой холст.

Источник: pexels.com

Вы хотите визуализировать каждую деталь воспоминания. Если вы не помните конкретную деталь, укажите в ней все, что придет в голову. Что ты носил? С кем ты был? Что было сказано? Какая была среда? Представьте себе комнату или место воспоминания и все, что в нем есть. Подумайте, что вы можете увидеть, потрогать, понюхать, услышать или, возможно, попробовать.

Чем больше деталей вы дадите визуализации своих счастливых воспоминаний, тем более расслабленным вы станете. Как только образ сформирован в вашей голове, проведите несколько минут, просто наслаждаясь воспоминанием. Когда будете готовы, вернитесь к реальности и взгляните на то, что вызывало у вас стресс, свежим взглядом.

Визуализация с помощью органов чувств

Один из лучших методов визуализации для снижения стресса - это визуализировать что-то и использовать свои пять чувств для исследования визуализации. Это не только расслабляет, но и заземляет и помогает бороться с тревогой и стрессом.

В этом упражнении вы будете думать о своем счастливом месте. В каком месте вы чувствуете себя наиболее мирно? Это может быть пляж или конкретный природный парк, который вы часто посещаете. Сядьте поудобнее и создайте визуализацию этого места. Почувствуйте ветерок в волосах или солнце на лице. Слушайте щебетание птиц вдалеке. Почувствуйте запах травы или океана. Посмотрите, как волны плещутся на пляже. Попробуйте брызги океана.

Идея состоит в том, чтобы создать настолько сильную визуализацию, чтобы вы могли найти хотя бы одну вещь, которая удовлетворит каждое из пяти чувств. Когда вы исследуете все пять чувств, вы окажетесь в очень расслабленном и заземленном состоянии. Тогда вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы столкнуться с реальностью вашей стрессовой ситуации.

Визуализация исцеляющего света

Когда вы чувствуете особый стресс, и это усугубляется болью, например, головной болью, техника визуализации исцеляющим светом может оказаться очень полезной. Это очень похоже на технику глубокого дыхания. Вы начнете примерно так же, очистив свой ум и сделав глубокое дыхание, полностью осознавая свое тело.

Вместо того, чтобы просто визуализировать напряжение, покидающее ваше тело волнами, вы будете визуализировать исцеляющий свет, нисходящий и касающийся вашего тела там, где вы чувствуете боль. В случае головной боли, вызванной стрессом, вы можете представить себе, как стресс покидает ваше тело волнами, в то время как исцеляющий свет фокусируется на вашей голове. Это проверенный способ снять стресс, и с практикой можно уменьшить боль.

Визуализация для самомотивации

число ангела 143

Стресс может изнурять. Это может заставить вас застыть и чувствовать себя настолько подавленным, что вы ничего не делаете. Когда это происходит, техника визуализации самомотивации может оказаться очень полезной. Сядьте поудобнее, закройте глаза и создайте чистый холст в своем уме.

Источник: pixabay.com

Теперь представьте, как вы действуете. Создайте образ комнаты, в которой вы находитесь. Что вас окружает? Какие цвета ты видишь? Представьте, что вы выполняете задание, которое вам нужно выполнить. Что на тебе надето? Что вы говорите? Что ты слышишь?

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Представьте себе, как стресс покидает ваше тело, когда вы выполняете задание, и оно больше не нависает над вами. Визуализируйте выполнение задачи и свои ощущения. Визуализируйте, как вы будете вознаграждены за выполнение задачи самостоятельно или кем-то еще.

Визуализация в психотерапии

Это лишь некоторые из техник визуализации, которые можно использовать для снятия стресса, беспокойства и депрессии. Если у вас есть трудности с визуализацией или если визуализаций недостаточно, чтобы самостоятельно справиться со стрессом, вы можете обратиться за помощью к терапевту.

Терапевт может помочь вам научиться визуализировать с помощью управляемых образов и помочь вам распознать, что мешает вам использовать эту технику, и преодолеть эти препятствия. Они также могут дать вам дополнительные методы борьбы со стрессом и тревогой.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: