8 советов, как победить депрессию

Почти всем знакомо чувство печали или горя. Чувство расстройства из-за разрыва отношений, сдачи экзаменов или смерти любимого человека - это совершенно нормально и является частью здорового процесса скорби. Для многих приступы печали будут кратковременными. Однако некоторые люди борются с психическим расстройством, называемым депрессией. В любой год от депрессии страдают около 6,7% взрослых, и 16,6% населения испытают депрессию в какой-то момент своей жизни.

Как правило, депрессия впервые возникает в подростковом возрасте до середины 20 лет. Мужчины и женщины подвержены риску развития депрессивного расстройства, однако женщины, как правило, чаще испытывают эти симптомы. Хотя депрессия распространена среди людей во всем мире, положительная новость заключается в том, что она определенно поддается лечению. От 80 до 90% людей, лечившихся от депрессии, хорошо реагируют и избавляются от симптомов. Не существует одного конкретного метода, который подойдет всем, лечение депрессии часто осуществляется с помощью комбинации изменения образа жизни, лекарств и профессиональной помощи.

Что такое депрессия?

Чтобы понять, как победить это расстройство, лучше понять, что это такое. По данным Американской психиатрической ассоциации, депрессия - это психическое заболевание, которое вызывает плохое настроение, потерю интереса к занятиям и низкую самооценку. Все время от времени расстраиваются, но при большом депрессивном расстройстве эти симптомы наблюдаются более двух недель. Другие симптомы депрессии могут включать изменения аппетита, нарушение режима сна, утомляемость, проблемы с принятием решений, снижение концентрации внимания (известное как мозговой туман) или суицидальные мысли.

Как диагностируется депрессия?

Многие факторы могут играть роль в возникновении депрессивного расстройства. Различный уровень гормонов в мозге, генетика, природные особенности личности или факторы окружающей среды, такие как нездоровая домашняя жизнь, - все это может способствовать развитию депрессивного расстройства у человека. Если у человека появляются симптомы, медицинский работник проведет диагностическую оценку. Затем оценка используется для составления конкретного плана ухода, который может включать несколько различных вариантов лечения, которые, мы надеемся, помогут человеку победить депрессию!

Советы, как победить депрессию

Как уже упоминалось, существует множество различных вариантов лечения для тех, кто борется с депрессивным расстройством. Эти 9 советов являются одними из тех вариантов, которые можно интегрировать в повседневную жизнь для лечения или помощи депрессии, но помните, что слово профессионала всегда лучше, и если эти методы не работают, посетите врача, чтобы разработать более интенсивный и проактивный план.

Совет №1: измените образ жизни

Изменение образа жизни часто является одним из лучших советов по борьбе с депрессией. Установление ежедневного режима физических упражнений, полноценный сон и более здоровое питание могут положительно повлиять на настроение. Различные виды упражнений высвобождают много гормонов или белков, которые помогают бороться с симптомами депрессии. Упражнения высокой интенсивности - например, интенсивное кардио или тяжелая атлетика - могут высвобождать эндорфины (химическое вещество для хорошего самочувствия), что приводит к улучшению настроения сразу после тренировки. Однако аэробные упражнения низкой интенсивности высвобождают нейротрофические факторы, которые позволяют нервным клеткам создавать новые связи в головном мозге. Это увеличивает активность мозга и позволяет гиппокампу (область мозга, которая регулирует настроение) расти и, следовательно, поднимать плохое настроение.

Сон и депрессия неразрывно связаны между собой, при этом бессонница проявляется в тандеме с депрессивными расстройствами. Построив здоровый режим сна и высыпаясь каждую ночь, можно улучшить настроение в течение дня. Недосыпание приводит к тревоге, низкой работоспособности, затуманиванию мозгов и раздражению - всем симптомам депрессии. Продолжительный сон может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.

Наконец, соблюдение здорового питания может оказать невероятное влияние на ослабление симптомов депрессии или даже предотвратить депрессию в будущем. Доказано, что соблюдение диетических рекомендаций медицинского работника, принятие противовоспалительной диеты, исключение продуктов с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и обеспечение достаточного количества фолиевой кислоты и жирных кислот снижает риск психических заболеваний. Более здоровое питание повышает уровень самооценки, что также может улучшить настроение и бороться с депрессией.

Совет № 2: создавайте SMART-цели

SMART - это аббревиатура от слов «конкретный», «измеримый», «достижимый», «реалистичный» и «своевременный». Те, кто борется с депрессивным расстройством, часто чувствуют, что им не хватает интереса к нормальной деятельности или возникают проблемы с концентрацией внимания или выполнением задач. Часто это приводит к низкой успеваемости, что может усугубить заниженную самооценку человека. Создание реальных целей позволяет человеку ставить цели, которые приведут к ощущению достижения. При достижении этих целей следует руководствоваться сокращениями «SMART», гарантирующими, что человек должен работать для достижения цели, но это не должно добавлять стресса или дискомфорта в его жизнь. Они могут быть маленькими или большими, но они должны волновать и мотивировать человека. В идеале это даст человеку чувство цели и достижения - две вещи, с которыми борются люди с депрессией.

Кроме того, поскольку людям, страдающим депрессией, часто трудно сосредоточиться, наличие конкретной цели - удерживать их на задании - может помочь ослабить мозговой туман и повысить продуктивность.

Совет № 3: уменьшите стресс

Стресс может стать серьезным фактором обострения депрессии. Стрессовые ситуации в школе или на работе могут усугубить симптомы депрессии. Снижение стресса любым способом может помочь человеку победить депрессию, будь то полное избегание ситуаций или создание системы управления стрессом для их преодоления. В исследовании, проведенном на студентах медсестер, исследователи обнаружили, что введение программы обучения управлению стрессом, чтобы научить этих студентов справляться со стрессом, значительно снизило депрессию и тревогу. Устранение или эффективное преодоление стресса также может облегчить депрессивные расстройства.

Совет № 4: Создайте сообщество

Люди с депрессией часто чувствуют, что у них нет энергии для взаимодействия с другими. Однако позитивное взаимодействие с друзьями и семьей может улучшить психическое здоровье и позволить человеку почувствовать, что его любят и о нем заботятся. Сосредоточение внимания на позитивных отношениях и прекращение отношений с людьми, которые, как кажется, негативно влияют на настроение, могут способствовать созданию более позитивного и открытого сообщества. Это может помочь человеку почувствовать себя менее изолированным, что является серьезным депрессивным симптомом. Планируя веселые мероприятия с друзьями или семьей, человек может даже вернуть чувство интереса к деятельности и проектам.

Совет № 5: Практикуйте методы самообслуживания

Самопомощь определяется как любая деятельность, которую человек сознательно выполняет, чтобы заботиться о своем физическом, психическом или эмоциональном здоровье. Поскольку это настолько индивидуализировано, во многих случаях техника ухода за собой, которая работает для одного человека, не работает для другого. Однако потратить время на уход за собой - ключ к снижению стресса, беспокойства и депрессии. Практика самообслуживания помогает бороться с депрессивными эпизодами, поскольку это анализ и лечение конкретных депрессивных симптомов. Он может принимать разные формы, так как разные люди считают, что разные методы помогают им более успешно бороться с симптомами. Одна из техник самопомощи может заключаться в том, чтобы сказать «нет» действиям, которые могут вызвать депрессивные симптомы.

Например, если работа вызывает стресс, старайтесь не отвечать на рабочие электронные письма ночью или в нерабочее время. Внимательность - это еще одна техника заботы о себе, которая включает в себя осознание и принятие мыслей и чувств, без формирования суждения о них. Это позволит тем, кто борется с депрессией, почувствовать себя лучше и лучше осознавать свои чувства, а также сможет предсказать, как они могут отреагировать на определенную ситуацию. Доказано, что практика внимательности помогает бороться с депрессией и негативными эмоциями. Медитация похожа на осознанность, но часто сосредоточена вокруг одной основной темы: будь то снятие стресса, позитив или что-то еще, прослушивание руководства по медитации может помочь уменьшить беспокойство и рассеять негативные чувства.

Совет № 6: Практикуйте методы самооценки

Как и забота о себе, наиболее успешные методы самооценки часто уникальны для каждого человека. Люди с депрессией часто борются с низкой самооценкой или навязчивыми негативными мыслями об интеллектуальных способностях, телесном образе или социальных способностях. Чтобы развеять эти мысли, многие рекомендуют включить в ежедневный ритуал позитивный разговор с самим собой. Один из приемов самооценки может заключаться в том, чтобы перечислить все положительное в себе, каким бы незначительным оно ни было. Например, это может быть: «Мне нравится цвет моих глаз» или «Я талантлив в химии». Избегайте перечисления негативных представлений. Со временем людям будет легче сосредоточиться на положительных аспектах и, следовательно, повысить самооценку.

Совет № 7: поговорите с терапевтом

Хотя в прошлом терапия часто подвергалась стигматизации, это один из лучших способов борьбы с депрессивными эпизодами. Разговор со специалистом о чувствах, симптомах или последствиях депрессии может развеять мысли об одиночестве, а также дать человеку возможность получить профессиональное представление о своем расстройстве. Терапевты профессионально обучены помогать людям бороться с депрессией и, вероятно, будут использовать комбинацию методов, чтобы облегчить симптомы.

Двумя техниками «разговорной терапии» являются CBT (когнитивно-поведенческая терапия) и DBT (диалектическая поведенческая терапия). КПТ учит людей тому, как их мысли, чувства и действия влияют друг на друга. Это позволяет людям видеть отношения, которые могут привести к негативным образцам мышления и плохому настроению, и изменять факторы этих отношений, чтобы улучшить психическое здоровье в целом. КПТ часто является краткосрочной терапией и очень ориентирована на навыки, с акцентом на обучение навыкам для улучшения психического здоровья и тому, как применять эти навыки в будущем.

DBT - это ответвление CBT, в котором больше внимания уделяется социальным и эмоциональным аспектам. DBT лучше всего помогает людям, которые борются с нестабильными эмоциями или резкими перепадами настроения, поскольку оно создано для того, чтобы помочь регулировать эмоции. С помощью КПТ и ДПТ люди могут научиться важным навыкам управления настроением, а также здоровым механизмам выживания, которые могут помочь им преодолеть депрессивные расстройства.

Совет № 8: обратитесь к врачу

Хотя любой из этих советов или комбинация нескольких может помочь некоторым людям преодолеть депрессию, иногда требуется более интенсивное лечение. Если человек борется с более тяжелой депрессией или имеет повторяющиеся симптомы с незначительным облегчением, то поговорить с врачом может оказаться чрезвычайно полезным. Врачи могут назначить лекарства, которые помогают регулировать химию мозга. Эффективность этих антидепрессантов может варьироваться от человека к человеку, поэтому регулярное общение с врачами может гарантировать, что дозировка или тип лекарства будут наиболее полезными. Не прекращайте прием лекарств без одобрения врача, поскольку симптомы могут повториться в течение нескольких дней.

В целом депрессия - это невероятно индивидуализированное расстройство, у разных людей проявляется множество уникальных симптомов. Это требует индивидуальных планов и механизмов лечения. К счастью, есть много вариантов - от практики ухода за собой до найма терапевта. Хотя депрессия может показаться всепоглощающей, помните, что почти 90% людей с депрессией полностью выздоравливают. Создание плана лечения и изменение его в соответствии с конкретными потребностями принесет наибольший успех и поможет тем, кто пытается полностью восстановить свое психическое здоровье и свою жизнь.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

скорпион во сне