Узнайте свое число ангела

30 техник медитации при тревоге



Источник: rawpixel.com



Тревожное расстройство - одна из самых распространенных проблем психического здоровья в мире. Это может сузить ваш мир, поскольку вы избегаете всего, что может вызвать у вас стресс или панику. Есть надежда. В дополнение к лекарствам и традиционной терапии, медитация может помочь облегчить симптомы тревоги. Вот 30 различных техник, которые вы можете использовать.



  1. Сосредоточьтесь на дыхании

Одна из простейших техник медитации при тревоге - сосредоточение внимания на дыхании. Для этого вы сидите спокойно и медленно вдыхаете и выдыхаете. Сосредоточьте все свое внимание на движении воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, отмечая ощущения, возникающие при вдохе и выдохе. Считайте от 1 до 10, думая о каждом числе при каждом последующем вдохе.

  1. Shikantaza

Шикантаза - это разновидность медитации присутствия без усилий. В этой медитации от тревоги вы вообще ни на чем не сосредотачиваетесь. Фактически, цель состоит в том, чтобы позволить мыслям и ощущениям пройти, не зацикливаясь на них. Вы замечаете, что происходит внутри вас и снаружи, но не зацикливаетесь на том, что замечаете.



  1. Випассана

Цель медитации випассаны - обрести понимание и мыслить более ясно. Обычно это начинается с работы с дыханием. Затем вы замечаете телесные ощущения, возникающие при дыхании. Когда вы начинаете замечать другие звуки и ощущения, вы замечаете их как вторичный фокус, а затем возвращаетесь к своему основному фокусу, то есть к вашему дыханию. Вы замечаете эти вещи, не чувствуя к ним привязанности.



  1. Управляемая медитация

Управляемая медитация может состоять из любой техники медитации, которую кто-то направляет вам делать. Вы можете получить записи медитации с гидом на компакт-дисках, в формате mp3 или в интернет-подкастах. Для их выполнения вам не нужно ничего знать о медитации. Просто слушайте и делайте, как говорит рассказчик.

мечтаю убежать от полиции
  1. Визуализация

Традиционная форма медитации визуализации включает в себя сосредоточение внимания на космосе и на том, как вы относитесь к нему. Однако вы можете использовать более современную форму визуализационной медитации, в которой вы во всех деталях представляете все лучшее, что могло бы с вами случиться.



  1. Внимательность

В центре внимания медитации осознанности - настоящий момент. Это особенно полезно для людей, которые беспокоятся о будущем. Чтобы практиковать внимательность, вы обращаете внимание на движение своего дыхания. В то же время вы остаетесь в курсе того, что происходит. Вы не осуждаете звуки, мысли и ощущения, которые испытываете. Вместо этого вы просто осознаете их и позволяете им пройти, не пытаясь их удержать.

  1. Наденьте медитацию

Медитация метта переводится как медитация любящей доброты. Вы начинаете медитацию с воспитания любящей доброты к себе. Затем вы развиваете добрые мысли по отношению к другу. Затем вы думаете о любовных мыслях по отношению к кому-то, кого вы не знаете. Вы продолжаете расширять свой круг, пока не разовьете любящие чувства ко всей вселенной. Это может быть очень сложно для человека с сильным беспокойством, потому что это заставляет его смотреть за пределы себя, на людей и ситуации, которые могут их пугать. Некоторые эксперты полагают, что медитация Метта подойдет им лучше всего после того, как люди уже научились другим формам медитации.

  1. Мантры

Когда большинство людей думают о медитации, они думают о мантрах, особенно о мантре «ом». Мантра - это просто слово или слог, на котором нужно сосредоточиться во время медитации. Это может быть любое слово или слог, хотя многие эксперты по медитации полагают, что очень важно выбрать мантру с правильным значением и качеством вибрации. Чтобы выполнить эту медитацию, вы сидите тихо и повторяете мантру либо как мысль, либо как тихий шепот.



Источник: rawpixel.com



  1. Трансцендентальная медитация

Изучение трансцендентальной медитации может быть дорогостоящим. Он сочетает в себе работу с дыханием с мантрами, которые являются именами индуистских божеств, а также инициацию и йогические полеты.



  1. Чакры

Медитация на чакры фокусируется на одном из семи энергетических центров тела. Эти:



  • Корневая чакра у основания позвоночника
  • Сакральная чакра ниже пупка
  • Чакра солнечного сплетения в области живота
  • Сердечная чакра в центре груди
  • Горловая чакра у основания горла
  • Чакра третьего глаза во лбу, чуть выше области между глазами.
  • Коронная чакра в верхней части головы

Когда вы думаете об определенной чакре, вы можете использовать определенную мантру, связанную с этой чакрой, или думать о цвете, который с ней связан.

  1. Медитация третьего глаза

Медитация третьего глаза фокусируется только на чакре третьего глаза. Учителя этого типа медитации обычно советуют вам смотреть вверх, в область над и между глазами. Во время медитации вы продолжаете направлять свое внимание обратно на Третий глаз. Делая это, вы идете все дольше и дольше, не думая ни о чем другом.



  1. Тратака Медитация

Медитацию тратаки также можно назвать «пристальным взглядом». Вы сосредотачиваете свое внимание на объекте вне себя. Это может быть пламя свечи или статуэтка, все, на что вы можете взглянуть. Вы пристально смотрите на этот объект открытыми глазами. Затем вы закрываете глаза, продолжая фокусироваться на визуальном образе этого объекта.

  1. Крийя-йога медитация

Медитация крийя-йоги - это особый вид медитации, которому обучает Парамахамса Йогананда. Это религиозный тип медитации, который лучше всего подходит для людей с более духовным складом ума.

  1. Гонг или музыкальная медитация

Медитация гонга, также называемая ванной гонг, - это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на звуках гонга или гонгов. Вы ложитесь на спину на коврик для йоги или полотенце, закрываете глаза и расслабляетесь. Именно вибрации гонгов используются для внутреннего исцеления. Вы можете пойти на урок или презентацию медитации на гонг или приобрести компакт-диски с медитацией на гонг, чтобы использовать их дома. Музыкальные медитации похожи, и в них можно использовать множество различных музыкальных инструментов, чаще всего флейты или флейты.

  1. Приложения для медитации

В суете повседневной жизни бывает трудно найти время для медитации. Однако приложение для медитации может напоминать вам, когда нужно медитировать, предлагать медитации с гидом и давать советы по техникам медитации.

  1. Кундалини Медитация

Медитация Кундалини - сложная практика, которую некоторые считают опасной без помощи квалифицированного йога. Он использует энергию, работу с дыханием и другие техники медитации, чтобы осознать «энергию кундалини» и двигаться к просветлению. Хотя медитация кундалини обычно усиливает чувство спокойствия, это не быстрое средство от изнурительного беспокойства.

  1. Тантра медитация

Тантрические практики часто связаны с ритуальным сексом, но тантрическая медитация больше направлена ​​на развитие внутреннего покоя и контроля. В тантрической медитации существует множество различных техник. Лучший способ научиться - найти йога, который поможет вам индивидуально или в группе.

Источник: rawpixel.com

  1. Пранаяма Медитация

Пранаяма - это не совсем медитация, но ее чаще всего используют как подготовку к медитации. Он состоит из концентрации ума посредством регулируемого дыхания. Самая распространенная техника пранаямы - вдохнуть на счет до 4, задержать дыхание на счет до 4, выдохнуть на счет до 4 и задержать дыхание на счет до 4. Это отличная техника медитации для снятия тревоги сама по себе или как вводный курс к другому типу медитации при тревоге.

  1. Я медитация

Люди могут знать, кем они являются, но обычно они связывают это «я» со своим мышлением, поведением или жизненным опытом. Когда они думают о себе, они думают о своем теле или своем уме. «Я» больше, чем что-либо из этих вещей. В медитации «Я есть» вы спрашиваете себя: «Кто я?» отталкиваясь от любых словесных ответов. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на субъективном ощущении того, кто вы есть.

  1. Медитация Пустоты

Медитация пустоты основана на даосской форме медитации. Для этого вы сидите тихо и очищаете себя от всех мысленных образов, мыслей и чувств. Эти образы, мысли и чувства придут, но вы не будете взаимодействовать с ними и не приглашаете их остаться. Если вы из тех, кто имеет дело с постоянным беспокойством, это опустошение ума может стать большим облегчением.

  1. Медитация внутреннего видения

Медитация внутреннего видения позволяет вам прикоснуться к внутренней работе вашего тела. Вы обращаете внимание внутрь себя, замечая мысли, ощущения и энергию, которые лежат в вашем разуме и теле. Цель состоит в том, чтобы соприкоснуться с мудростью своей физической природы.

  1. Внутренняя алхимическая медитация

Внутренняя алхимическая медитация - это сложная практика, которой лучше всего научить йогина. Он использует работу с дыханием, визуализацию, движение и сосредоточенное внимание.

  1. Цигун медитация

Медитация цигун тесно связана с боевыми искусствами. Он часто состоит из динамических движений, выполняемых медитативно. Тем не менее, это также можно делать сидя или стоя без каких-либо движений. Он также использует работу с дыханием, расслабление и успокаивание ума, прежде чем вы сосредоточите свою энергию на центре тяжести в своем теле и почувствуете движение энергии ци внутри вашего тела.

  1. Созерцательная молитва

Христианство и другие религии часто используют молитву как технику медитации. Созерцательная молитва обычно включает повторение священных слов с упором на преданность высшей силе.

  1. Созерцание религиозных учений

Другая практика медитации, связанная с религией, - это размышление о религиозных учениях, обычно взятых из священных текстов. Обычно медитация начинается с чтения Библии или другого религиозного текста. Затем человек сидит в тишине, обдумывая смысл учения.

  1. Сканирование тела

Цель сканирования тела - расслабить ваше тело и успокоить разум. Обычно медитация начинается с тихой инструментальной музыки. Затем учитель поможет вам подумать о каждой части вашего тела и расслабить ее.

  1. Бинауральные ритмы

В 1839 году один ученый обнаружил эффекты бинауральных биений, которые представляют собой биения двух разных частот. Каждая из двух частот биений воспроизводится в одном ухе человека. Мозг пытается согласовать биения, и создаются альфа-волны. Эти альфа-волны способствуют спокойствию, необходимому для эффективной медитации.

  1. Утверждения

Вы можете использовать положительные утверждения в медитации от беспокойства. Это особенно полезно при тревоге, потому что утверждения напоминают вам, что вы хороший человек, заслуживающий любви и принятия. Кроме того, это дает вам более позитивный взгляд на других и мир. Вы можете использовать работу с дыханием и неподвижность вместе с утверждениями о себе, других и мире, чтобы усилить свои положительные чувства и уменьшить чувство недоверия и неуверенности.

  1. Управляемые изображения

Один из видов управляемой медитации при тревоге - это управляемые образы. Управляемые образы можно использовать для эмоционального исцеления и расслабления. Учитель или консультант поможет вам представить и визуализировать сцену, объект, человека или путешествие, чтобы создать более позитивный эмоциональный опыт.

  1. Звуки природы

Многие люди используют звуки природы как средство от сна и беспокойства. Вы можете записывать звук океана, леса или других природных ландшафтов. Или вы можете отправиться в путешествие в отдаленное место, где можно насладиться множеством звуков природы. Вы лежите тихо, расслабляясь, прислушиваясь к звукам.

Источник: pixabay.com

Как научиться техникам медитации при тревоге

Есть много разных способов изучить техники медитации. Вы можете изучить их на уроках йоги, медитации или в группе. Вы можете получить книгу по медитации или даже посмотреть видео, чтобы увидеть, как это делается. Что касается более сложных форм медитации, важно работать с йогом или другим специалистом по медитации, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.

Другой вариант - работать с терапевтом, знакомым с медитацией. Это особенно полезно для людей, страдающих тревогой, потому что терапевт может помочь вам справиться с тревогой и другими способами. Они могут научить вас, как изменить тревожные мысли и справиться с тревогой, например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Вы можете поговорить с лицензированным консультантом по поводу этой и другой помощи в области психического здоровья на сайте BetterHelp.com. Удобная онлайн-терапия в вашем расписании может изменить вашу реакцию на стресс и уменьшить симптомы тревоги. Вы можете стать сильнее, расслабиться и жить более мирной и полноценной жизнью.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: