18 симптомов и причин хронической прокрастинации

Все время от времени откладывают работу, но хроническая прокрастинация - это когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить любую задачу во всех сферах своей жизни. Работа, школа, отношения и даже наше здоровье могут страдать, когда мы постоянно откладываем дела до тех пор, пока не станет слишком поздно. Но подобно тому, как лечить депрессию не так просто, как сказать кому-то просто «подбодрить», борьба с хронической прокрастинацией требует большего, чем попытки заставить себя работать усерднее. Выяснение того, что на самом деле лежит в основе вашей хронической прокрастинации, может помочь вам освоить новые привычки, которые лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

Источник: unsplash.com

В отличие от случайных прокрастинаторов, которые избегают задач только в определенных ситуациях, 1 из 5 Людям, страдающим хронической прокрастинацией, сложно выполнять задачи в целом. Распространенное заблуждение, что прокрастинация вызвана ленью, мешает решить проблему. Прокрастинация - это не просто случай, когда вы предпочитаете смотреть Netflix вместо того, чтобы приступить к работе. Это также может включать в себя реорганизацию туалета, к которому вы собирались добраться, вместо того, чтобы писать эссе, которое нужно сдать завтра. Это потому, что прокрастинация не имеет ничего общего с продуктивностью и ленью. Это больше связано с тем, как вы регулируете свои эмоции.

Эмоциональная регуляция, который мы обсудим более подробно позже, это то, как мы управляем сильными эмоциями, не позволяя им контролировать наше поведение. Многие исследователи считают, что прокрастинация - это стратегия выживания для избегая трудных чувств например чувство вины, беспокойство и неуверенность в себе. Отвлекая себя чем-то более приятным, мы избегаем неприятной задачи, с которой не хотим заниматься. Это означает, что списки дел и инструменты тайм-менеджмента могут сделать очень многое. Вам также необходимо понять, как вы справляетесь с негативными чувствами. Первый шаг - подумать, каких прокрастинаций можно избежать.

Почему мы откладываем дела на потом (даже если знаем лучше)?

Когда вы изо всех сил пытаетесь что-то сделать, отвлекающие факторы приносят облегчение, которое заставляет ваш мозг хотеть еще больше отвлечений, несмотря на проблемы, в которые они вас втягивают. Удовлетворение от избегания сложных эмоций создает цикл, который способствует продолжению прокрастинации.

Источник: unsplash.com

Чем дольше вы откладываете что-то, чтобы избежать стресса, тем меньше времени у вас остается на выполнение задачи, которой вы избегали. Это делает задачу еще более напряженной и заставляет вас еще больше ее избегать. Негативные чувства, которые вы испытываете по отношению к задаче, будь то скука, обида или страх, только усиливаются.

Это также означает, что из-за того, что вы откладываете откладывание дела, сурово к себе, изменить эту привычку еще сложнее. Плохое отношение к прокрастинации может стать частью петли, ведущей к еще большей прокрастинации. Вместо этого исследования показывают, что прощать себя за прошлые ошибки может дать вам толчок к разрушению шаблона, в котором вы можете попасть. Самопрощение позволяет нам признаться в том, что мы сделали неправильно, без чувства стыда, который заставляет нас думать, что мы не можем измениться. Принятие на себя ответственности, зная, что вы можете добиться большего, дает вам возможность попробовать новые способы ведения дел.

Какие ложные убеждения стоят за вашим откладыванием на потом?

Есть много путей, ведущих к откладыванию дела. У каждого есть свои страхи и бесполезные образы мышления, которые затрудняют выполнение определенных задач. Ниже приведены несколько примеров ложных представлений о самих себе, которые могут сделать нас уязвимыми для прокрастинации.

Низкая самооценка и самоэффективность

Если вы боретесь с низкой самооценкой, возможность не справиться с задачей может показаться угрозой. Вместо того, чтобы подвергать опасности наше чувство собственного достоинства, мы откладываем действия, чтобы защитить себя. Когда мы чувствуем, что недостаточно хороши, прокрастинация также может быть способомсоздавая ситуацию, в которой мы не можем добиться успеха. Таким образом, мы можем винить плохую работу в том, что у нас не было достаточно времени, а не в нашей реальной способности выполнить задачу или нет. Возможность отрицательной обратной связи кажется менее болезненной, если мы можем сказать себе, что это не истинное отражение того, что мы можем сделать.

Точно так же, если вы сомневаетесь в своей способности выполнить конкретную задачу, у вас меньше шансов это сделать. Вера в то, что вы не справитесь с задачей, также известная как низкий самоэффективность, снижает уровень усилий и настойчивости, которые вы прилагаете к задаче. В частности, если вы считаете, что вы плохой саморегулирующийся, навыки, которые мы используем для планирования достижения наших целей, вы с большей вероятностью станете жертвой прокрастинации. Если вам не кажется, что вы хорошо умеете управлять своим временем, вам не хочется пытаться.

Прошлое 'я' против будущего 'я'

Почему мы продолжаем откладывать дела на потом, даже зная, что это только доставит нам неприятности в будущем? Мы говорим себе: «Мне больше хочется сделать это завтра», как будто наше будущее «я» - это незнакомец, более способный, чем наше нынешнее «я». Это потому что исследования показали, что мы думаем о себе в будущем как о другом человеке, нежели о том, кем мы являемся в настоящем. Это позволяет нам торговать, чувствуя себя лучше сейчас, в обмен на то, что позже мы почувствуем больший стресс, потому что мы считаем, что это чужая проблема.

Источник: unsplash.com

Как мы подумай о последствиях Промедление также может настроить нас на дальнейшие откладывания в будущем. Если мы говорим себе: «Что ж, могло быть и хуже», чтобы не чувствовать себя плохо из-за прокрастинации, мы также не чувствуем необходимости учиться на своих ошибках. Чтобы чувствовать себя лучше в настоящем, мы упускаем возможность выяснить, что делать лучше в будущем. Но ответственность за то, что пошло не так (например, осознание того, что мы могли бы начать задачу раньше) может дать нам мотивацию попробовать что-то еще. Это не значит, что вам нужно ругать себя за прокрастинацию. Вместо этого, как мы подробнее обсудим в следующем разделе, простите себя, осознавая, что не работает, чтобы помочь справиться с негативными эмоциями, которые возникают у вас вокруг задачи.

Как наконец перестать откладывать на потом

После того, как вы изучите эмоциональные корни, которые могут держать вас привязанными к хронической прокрастинации, вы можете начать изучать новые навыки, которые помогут изменить свой подход к выполнению задач.

Эмоциональная регуляция

Исследования показали, что обучение навыки эмоциональной регуляции может быть секретом победы над прокрастинацией. Эти навыки помогают нам распознать то, что мы чувствуем, и по-разному справляться со сложными эмоциями. Согласно Исследование 2016, два навыка эмоциональной регуляции, в частности, помогают с прокрастинацией: научиться терпеть отрицательные эмоции и научиться их изменять. Используя только онлайн-тренинг по регулированию эмоций, участники исследования успешно сократили время откладывания на потом.

Для начала попробуйте следующие шаги:

• Просто прыгайте: Помните, что прокрастинация заставляет нас думать, что наше будущее «я» справится с задачей лучше, чем нынешнее. Но на самом деле мы никогда не почувствуем, что мы в правильном настроении для начала. На самом деле лучше всего сразу приступить к делу. Вы будете удивлены, насколько легче что-то станет, когда вы начнете действовать.
• Что дальше: Если вы чувствуете себя ограниченными убеждениями, что не можете выполнять определенные задачи, попробуйте превратить это в шаги, которые, как вы знаете, вы можете выполнить. Не сосредотачивайтесь на написании всего отчета, просто подумайте о том, что вам нужно сделать (например, открыть свой ноутбук). Спросите себя: что будет дальше? Небольшой прогресс имеет большое значение.
• Измените свое мышление: Когда мы привыкаем откладывать дела на потом, наш мозг понимает, что отвлечения приносят удовольствие. Чтобы остановить цикл, нам нужно изменить наши взгляды на то, как добиться цели. Постарайтесь усложнить отвлекающие факторы (например, временно удалить забавные приложения с телефона) и переформулировать задачу как нечто полезное. Думайте о проблемах как о способе улучшить свою жизнь, а не как о мерке вашей ценности. Найдите личный смысл в задаче.

Источник: unsplash.com

Самосострадание

Как упоминалось в начале статьи, обучение самопрощению и другим навыкам, связанным с сострадание к себе помогает вырасти из прошлых ошибок. Это форма внимательности, которая позволяет нам замечать свои эмоции без осуждения, чтобы мы могли позаботиться о них, а не отталкивать проблему. Согласно с Доктор Кристин НеффСамосострадание состоит из трех частей:

1. Доброта: Проявляйте понимание по отношению к себе, когда вы испытываете негативные чувства по поводу задачи, вместо того, чтобы игнорировать боль или наказывать себя. Относитесь к себе, как к другу, которому нужна помощь.
2. Связность: Признайте, что вы не одиноки с этой проблемой. Каждый человек в какой-то момент своей жизни борется с тяжелыми эмоциями и совершает ошибки, справляясь с ними.
3. Внимательность: Будьте открыты тяжелым эмоциям, которые вы испытываете в данный момент, не заставляя их казаться больше, чем они есть на самом деле. Признайте, что вы находитесь в бедственном положении, не поддаваясь негативным реакциям.

Когнитивно-поведенческая терапия

Мы также можем научиться строить самосознание наших мыслей и чувств с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Эти методы предназначены для изменения бесполезных стереотипов мышления, влияющих на наше поведение. Это делает КПТ эффективное лечение для прокрастинации, потому что она позволяет нам работать над нашими ложными убеждениями и учит новым способам реагирования на негативные эмоции.

Один из способов, которым КПТ показывает нам мысли, лежащие в основе прокрастинации, - это Модель 'ABC':

• Активация события: Какой ситуации вы избегаете? (Например, важный экзамен)
• Убеждения: Составьте список убеждений, которые мешают вам выполнить задание. Какие негативные мысли возникают? (Например, «Я не умею это делать, я точно проиграю».)
• Последствия: Подумайте, какие чувства вызывают у вас ваши представления о мероприятии. (Например, тревожный или неадекватный).

Используйте эту информацию, чтобы подумать, реалистичны ли эти мысли и другие способы взглянуть на ситуацию. Есть ли доказательства, что вы не справитесь с задачей? Ваши убеждения преувеличивают, насколько плохими будут дела? Что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию?

CBT - это то, что вы можете изучить самостоятельно с помощью книг и онлайн-ресурсов. Но если вы не уверены, с чего начать, или хотите получить совет, терапевт, прошедший тренинг по когнитивно-поведенческой терапии, станет отличным помощником в изменении ваших привычек прокрастинации.

Победите промедление с BetterHelp

Иногда бывает сложно увидеть жизненные модели и убеждения, которые влияют на наше поведение, но мы этого не осознаем. Разговор с лицензированный советник может дать вам свежий взгляд на то, не мешают ли бесполезные мысли полностью раскрыть ваш потенциал. Психотерапевт может указать вам на лучшие навыки и ресурсы, которые помогут вам научиться справляться со сложными эмоциями и улучшить свое мировоззрение. BetterHelp также дает вам возможность удаленно связываться с экспертами, что упрощает доступ к поддержке, когда она вам удобнее.

Хотя прокрастинация не является расстройством психического здоровья, она может быть симптомом других проблем, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или СДВГ. Профессионалы, доступные на BetterHelp, знакомы с лечением основных причин прокрастинации, с которыми может быть трудно справиться самостоятельно. Рассмотрим следующие обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультантов

«Карен помогла мне бросить вызов некоторым давним убеждениям - историям, которые я рассказывал сам себе из своего жизненного опыта. Истории, в которых я застрял на десятилетия. С ее помощью я расчистил путь и начал двигаться вперед с большим состраданием к себе. Я благодарен ей за то, что она позволила мне увидеть мой жизненный опыт гораздо более полезным образом, и не могу рекомендовать ее достаточно высоко! '

«Сейчас в моей жизни происходит много сильных стрессоров, было чрезвычайно полезно, когда кто-то со стороны смотрел на меня, чтобы помочь мне увидеть, чего я не делаю, и иметь возможность иметь кого-то, кто поможет мне пройти через это. Я ценю возможность постоянно общаться и отправлять сообщения, когда это наиболее удобно. У меня сейчас занятая жизнь, и знание того, что мне тоже есть с кем поговорить (если мне тоже нужно) каждый день, заставило меня чувствовать себя менее одиноким и способным достичь своих целей »

Раздел часто задаваемых вопросов

Что такое хронический прокрастинатор?

число ангела 23

Люди нередко время от времени борются с прокрастинацией. Это почти похоже на человеческий опыт. Однако, когда человек настолько откладывает дела на потом, что это становится чем-то, на что другие могут положиться, это можно назвать хронической прокрастинацией. Это человек, который не просто откладывает что-то время от времени, это скорее обычная часть того, как он ведет себя на регулярной основе.

Прокрастинация - признак психического расстройства?

Хотя это не всегда так, исследования показали, что прокрастинация может быть признаком психического расстройства. Некоторые из этих расстройств включают депрессию, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и тревогу.

Люди, которые борются с такими вещами, как тревога и депрессия, могут обнаружить, что симптомы депрессии лишают их мотивации приступить к выполнению задач, которые им необходимо выполнить. Или они могут просто чувствовать, что задача на самом деле не имеет значения. Они также могут обнаружить, что, как только они попадают в середину проекта, все становится непосильным, поэтому они с трудом справляются с выполнением задач.

Те, у кого синдром дефицита внимания (СДВ), который теперь называютСиндром дефицита внимания и гиперактивности, могут столкнуться с трудностями при прокрастинации. Это может быть связано с тем, что они не умеют управлять своим временем и могут испытывать трудности с организационными навыками.

В этих случаях часть решения проблемы прокрастинации может включать поиск правильного лечения психического расстройства.

Какие бывают 4 типа прокрастинаторов?

Не все прокрастинации одинаковы. Некоторые люди, изучавшие прокрастинацию, считают, что существует четыре различных типа прокрастинации. Они перфекционисты, расточители времени, много времени и любители острых ощущений.

Перфекционист - эта форма прокрастинации сосредоточена на взаимосвязи между прокрастинацией и стремлением к совершенству. Когда кто-то чувствует, что ему нужно идеально выполнить задачу, он может вообще отложить начало работы. Это похоже на паралич от страха перед неудачей. Если человек связывает свою самооценку со своей работой, это может оказаться большим давлением, из-за которого ему будет трудно начать.

Расточитель времени - это человек, который решает, что ему нужно убрать самое близкое прямо в тот момент, когда он должен начать большой рабочий проект. Или человек, который должен убирать свой шкаф, но вместо этого организовывает коробку с фотографиями, которые они находят, по дате. Расточители времени находят менее важные дела, на которые можно тратить свое время, избегая при этом того, что им нужно. Затем они оправдывают свое промедление тем, что занимались чем-то другим.

Искатель острых ощущений - этот перфекционист хочет заниматься чем-нибудь более увлекательным, чем то, что он должен делать в данный момент. Это может произойти, если их проект скучный или требует много тяжелой работы и внимания.

Много времени - этим прокрастинаторам, как правило, нужен крайний срок, чтобы подтолкнуть их к работе. Во время учебы они не спали посреди ночи, только начинали работу над проектом, о котором знали уже несколько недель. Они откладывают это до крайнего срока, а затем садятся на корточки и приступают к работе.

Что вызывает крайнюю лень?

Крайняя лень может быть вызвана множеством разных причин и обычно отличается от прокрастинации. Чтобы определить, в чем причина того, что человек, может помочь посмотреть его личную информацию. Это может включать такие вещи, как их психическое здоровье, страхи и прошлый жизненный опыт. Изучая подобные области, можно определить, почему человек борется с отсутствием мотивации или ленью.

Прокрастинаторы - перфекционисты?

Некоторым прокрастинаторам сложно начать или закончить задачу, потому что они перфекционисты. У некоторых перфекционистов есть образ мышления, который заставляет их чувствовать, что им нужно все делать правильно. Если они не уверены, что смогут сделать это и оправдать свои высокие ожидания, они могут вообще отложить это с выполнением.

Прокрастинация - это симптом беспокойства?

Промедление может быть симптомом беспокойства. Некоторые люди, которые борются с тревогой, также борются с негативными мыслями и страхом, которые могут затруднить им начало работы или завершение проектов.

Если вы боретесь с тревогой и считаете, что из-за нее откладываете на потом, изучение методов управления стрессом может помочь вам облегчить тревогу и приступить к выполнению своих задач и ответственности.

Как бороться с прокрастинацией?

Промедление - это сложно. Многие люди считают, что это долгосрочная проблема, с которой они решают, если они не целенаправленно учатся ее решать. Если вы не чувствуете, что это проблема для вас, то вряд ли вы предпримете необходимые шаги для ее решения. Но как только вы серьезно настроитесь преодолеть это, вы можете сделать несколько вещей.

Во-первых, вам может быть полезно обратиться к своему психологическому здоровью. Работа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам определить основные причины или проблемы психического здоровья, с которыми вы, возможно, боретесь. Они также могут помочь вам изучить стратегии, которые помогут сократить время откладывания на потом.

Есть также повседневные привычки, которые вы можете встроить в свою жизнь, которые помогут вам справиться с прокрастинацией, включая научиться расставлять приоритеты. Составив список ваших задач в порядке приоритета, это поможет вам сосредоточиться в первую очередь на самой важной задаче. Это может помочь вам выработать привычку завершать одно задание перед тем, как приступить к следующему.

Если вы боретесь с прокрастинацией, изучение эмоциональной саморегуляции может помочь вам научиться избегать импульсивных поступков и делать то, что необходимо завершить.

Вывод

Изучение того, какие эмоции и ложные убеждения лежат в основе вашей привычки откладывать дела на потом, - это основа для достижения цели. При поддержке самосознания и самопрощения сразу бросьте вызов мыслям, которые мешают вам достичь ваших целей.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: